最近、クレアチンというサプリが気になっています。。
今まで「筋トレ」や「体を動かすこと」にあまり興味がなかったため、あまり情報収集していなかったんです。
ですが、調べ出したら「ホエイプロテインよりクレアチンのほうがいいんじゃね？」と思ってしまうほど。。
具体的には、2007年に国際スポーツ栄養学会（ISSN）が行った大規模な文献レビュー（R)で「筋肉を増やす」「筋力アップ」ことにおいて最も有益な単一のサプリメントとしてクレアチンを選択したんですね。。
レビューの結果をざっくりまとめると。。。
- クレアチンはアスリートが利用できる最も広く研究された効果的なサプリメントの1つ
- 何百もの研究が、筋力、筋肉量を改善する上での「クレアチン補充」の有効性を示してる
- クレアチンは安全であるだけでなく、怪我を防ぐのに有益であると繰り返し報告されてる
といった感じ。。研究数が多く、安全性が確認されているってのは素晴らしいですね。。
なので、今回は「クレアチンを補充することで筋トレによる筋肉量の増加ってどのくらい研究されているの？」についていくつかの論文をメモしていこうと思います。。
よかったら参考にしてください。。。
クレアチンの筋トレ効果/「筋トレ歴が長い人」の筋トレ停滞期を解決してくれるかも
クレアチンは、「筋トレ歴が長い人」の筋肉を大きくすることが出来ます。
クレアチンは筋肉量を増加させることができるよ～というのは、多くの研究で示唆されています。
しかし、複数の研究を眺めていると「筋トレ初心者」を対象にした研究が多いなと感じました。
ここで気になるのが、すでに筋トレを長期的に行っている人の話でよく聞く「筋トレには停滞期がある」というもの。
つまり、筋肉がでかくなりにくくなる時期があるよね～みたいな事ですね。
1999年にペンシルベニア州立大学が重量挙げの選手を対象に行った研究では次のようなことが分かっています（R)。
- クレアチングループは単独でのトレーニングよりも筋肉の成長が2~3倍増加した！！
- また、1RM（1回の動きで上げられる限界の重量）も倍増した！！
といった感じ。ただ、論文が発表されたのは、今から20年も前の1999年なため個人的にはイマイチ信用できないなぁ～と思っていました(笑)
ところが、新しくて論文で筋トレ歴が長い人を対象にした研究があったのでそちらを紹介したいと思います。
2017年の論文は、「筋トレ歴が長い人」を対象にしたクレアチン効果を調べてくれていて参考になりました（R)。。
この研究では参加者を2つのグループに分けています。
- クレアチングループ：最初の7日間は体重1㎏あたり0.03gのクレアチンを1日4回飲む。残りの7週間は体重1㎏あたり0.03gのクレアチンを1日1回飲む
- プラセボグループ：偽の粉末（パウダー）を飲んでもらうグループ
といった感じ。んで週4回筋トレしてねとお願いしたそう。
筋トレの内容は以下の通りです。
- 月曜日と木曜日=胸部、肩、上腕三頭筋、腹部のトレーニング
- 火曜日と金曜日=背中、上腕二頭筋、太もも、ふくらはぎのトレーニング
それで、8週間の研究期間の前後の筋肉量をチェックして、どっちが筋肉量を増やすのかを調べたんですね。
クレアチンは筋トレ歴が長い人にも有益
結果はどうなったのかといいますと、
- クレアチングループは、プラセボと比較して筋肉量の大幅に増加した！！
とのこと。筋トレ歴が長くてイマイチ筋肉が大きくならないと感じている人には朗報かもしれませんな。
また、クレアチングループは下半身より上半身の筋肉のほうが増加したんだそうです。プラセボでは全体の筋肉が均一に成長していたとのこと。
なので、筋トレ歴が長い人がクレアチンを使用する場合は、いつもより下半身の筋トレを増やすといいかもしれません。
高齢者にも効果があるよ（”カナダ”マクマスター大学の研究）
最近チェックした論文では「高齢者にも十分効果がある」とのこと。
これは2003年にカナダにあるマクマスター大学が高齢者を対象に14週間行った研究です（R)。
この研究は68才以上の健康な男女28人にレジスタンストレーニングを14週間行ってもらったというもの。
レジスタンストレーニングってのは筋力を鍛える運動のことですね。28人の参加者をランダムに2つのグループに分けています。
- 「クレアチンを飲むグループ」1日5ｇのクレアチン+2gのブドウ糖を飲むグループ
- 「プラセボグループ」1日7gのブドウ糖を飲むグループ。
といった感じで2つのグループに違いがあるのを調べたんですね。
それで、結果を調べるにあたって次のようなことをチェックしたんだそうな。
- 総体重
- 筋肉量（LBM）
- 各身体部位の1RM（1RMとは、1回の動きで上げられる限界の重量）
- 脚の筋肉
- 筋線維のタイプ（遅筋&速筋）と面積
- 筋肉内の総クレアチン。
それで、何が分かったのかというと、、、
- 14週間のレジスタンスエクササイズトレーニングにより、両方のグループの「筋力」と「パフォーマンス」「遅筋&速筋と面積」のすべての測定値が大幅に増加した！！（p <.05）
- クレアチン補給グループは、プラセボと比較して、筋肉量および体重の有意に増加した！！（p <.05）
- クレアチングループは、プラセボと比較して、男性と女性ともに脚の筋力と筋肉量の大幅な増加した！！（p <.05）
- クレアチングループは「筋肉内総クレアチン」が有意に増加した！！（p <.05）。
- 最後に、治療や運動トレーニングの重大な副作用はありませんでした。
高齢者は、「歩けなくなると一気に老いる」みたいなことが言われているので、脚の筋力と筋肉量が増加するってのは朗報ですね。
まとめ
クレアチンを補給すると、筋肉量が大幅に増加するさせることができます。
これは、「高齢者」から「筋トレマニア」の両方に適用されるので試してみる価値はあるのではないでしょうか？
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