この記事では、「クレアチン」の飲み方を紹介します！
- クレアチンの飲み方は、「ローディング法」と「毎日3ｇ飲み続ける方法」の2つある
- ローディング法は、迅速に 「筋肉量、筋力、運動パフォーマンス」を得ることが出来ますが、飲み方が少しめんどくさいのが難点！
- 1日3ｇ飲み続ける方法は、効果はゆるやかですが、簡単でお財布にもやさしい方法です。
クレアチンって試そうと思っても飲み方がよく分からないんですよね。私もネットで調べてみてもイマイチよく分からないみたいなことがありました。。
なにせ、ボディービルダーの人、すでに何年も筋トレをしている人にとっては当たり前のことですから、かみ砕いて説明してくれるサイトが意外と少ない。。。
でも、安心してください！なるべくわかりやすくまとめてみました。
この記事に書いている「クレアチンの飲み方」を実践していくだけで、あなたもトレーニングに集中することができ、望んだ結果を得られるようになります。
結論を先にいってしまうと、クレアチンの飲み方は2種類あるんですね。
この2つの飲み方を知ったうえでどちらが自分に向いているかを決めてください。
では、そんな「クレアチンの飲み方」について、これから詳しくお伝えをしていきますね。
クレアチンのおすすめの飲み方2選！/あなたにとってベストな飲み方を知ろう！
クレアチンの飲み方は2つあります。2つの飲み方とは、、
- ローディング法：最短でクレアチンのメリットが得られる方法
- 毎日3ｇ飲み続ける方法：28日間ほど、かかるけどクレアチンローディングと効果が変わらない。
この2つについて解説するので、自分にどちらの方法が適しているのか判断してください。。
また、クレアチンとプロテインを一緒に飲むべきか？という疑問を抱いている人は「クレアチンとプロテインを一緒に摂るのに果たして意味はあるのか？ 」をご覧ください。。
1.「最短で筋肉をデカくしたい」「トレーニングの効率を上げたい」そんなあなたは”クレアチンローディング”がおすすめ！！
クレアチンの飲み方で、メジャーなのが「クレアチンローディング」という飲み方です。ざっくり説明すると、
- 5~7日間かけて多くの量のクレアチンを飲む（1日20～25g：1日4回に分けて飲む）
- その後はメンテナンス期間として1日5ｇのクレアチンを飲む
といったものです。
分かりやすく言い換えると、「1か月の第1週目は20～25ｇを1日4回に分けて飲む。残りの3週間は、1日5ｇのクレアチンを飲む」といった感じになります。
クレアチンローディングの特徴は、「筋肉内の総クレアチンレベルを短期間で最大にすることができ、最大値を維持できる」
筋肉内の総クレアチンレベルが最大であると、高強度の運動パフォーマンスを維持できるわけですから、時間的にも労力的にもコスパがいいわけですな。
さらに詳しく「クレアチンローディング」について知りたい方は、「クレアチンローディングとは？/もっとも早くメリットが得られる飲み方を解説 」をご覧ください。
ただ、これを知ったときの私の正直な感想は、「ちょっとめんどくさい・・・」といったもの。
そんなにガッツリ鍛えるわけではないし、金銭的にもかなりキツイですからね。
私のような人には、もう一つの方法がおすすめです。
2.健康維持が目的の人必見！！ゆるやかだが長期的には”ローディング”と同じ効果が得られる方法
「そこまで、本気で肉体改造を目指していない」「なるべく財布にやさしいやり方でやりたい」みたいな人には次の飲み方がおすすめです。どのような方法なのかというと、
- 1日3ｇを毎日飲み続ける！
たったこれだけです。
- クレアチンローディングは、6日間で筋肉内の総クレアチンレベルが最大になる
- 毎日3ｇ飲むと筋肉内の総クレアチンレベルが最大値になるまで28日かかる。
という事が研究で分かっているんですね。
毎日3ｇ飲むと28日間でクレアチンレベルが最大値になる！？
元ネタは1996年にイギリスの大学が行った研究です（1）。
この研究は「さまざまな期間にわたって異なる量でクレアチンを摂取した参加者を調査した」というもので、31人の男性を対象にした研究です。内容をざっくりまとめると、
- 1日20ｇを6日間摂取して、その後メンテナンス期間として、30日間1日2ｇを摂取するグループ
- 1日20ｇを6日間その後のメンテナンス期間に何も飲まなかったグループ
- 1日3ｇを28日間飲んだグループ
に分けて違いを分析したそう。
つまり、「ローディング法をちゃんと行ったグループ」「メンテナンス期間にサプリメントを飲まなかったグループ」「1日3ｇ飲んだグループ」で違いがあるの？を調べたんですね。
結果はどうなったのかといいますと、
【結果】
1日20ｇを6日間摂取すると、筋肉内のクレアチン濃度が約20%増加した！！
その後メンテナンス期間として1日2ｇを30日間摂取した場合は、クレアチン濃度は維持された！！
メンテナンス期間でサプリメントを飲まなかった場合は、徐々に低下し、30日後には研究前と同じ濃度まで下がっていた！
1日3ｇを28日間飲んだ場合はローディング法とかわりがないことが分かった！！
といった感じ。
また、この研究によると迅速に筋肉をつける場合は、ローディング法がいいとのこと。
なので、迅速に筋肉をつけたいって方は「ローディング法」を行い。そこまで急ぎではない一般的な筋トレユーザーは「1日3ｇを毎日飲む方法」を行うのがいいのではないのでしょうか？
ローディング法よりはゆるやかな効果ですが、28日後にはローディング法と同じ結果が得られることが研究で示唆されています。
まとめ
クレアチンの飲み方は「ローディング法」と「1日3ｇ飲み続ける方法」の2つがあります。
ローディング法は迅速に筋肉量、筋力、運動パフォーマンスを得ることが出来ますが、飲み方が少しめんどくさいのが難点！
1日3ｇ飲み続ける方法は、ローディング法よりはゆるやかな効果ですが、簡単で、お財布にもやさしい方法です。
迅速に筋肉をつけたいって方は「ローディング法」を行い。
そこまで急ぎではない一般的な筋トレユーザーは「1日3ｇを毎日飲む方法」を行うのが好ましいと思います。
コメント