おそらくこの記事を読んでいる大半の人は、スマートフォンと一緒に眠っているのではないでしょうか？スマホは機能が豊富で便利ですし、常にそばに置いていないと落ち着かないですよね。
私も寝る前にソシャゲーをすることが、すっかり生活に染みついていたのでよくわかります。
ですが、ここ数年でスマホ中毒は、健康に悪影響を及ぼすという学術論文が増えてきました。
ただ、健康に悪いといわれても、なかなか習慣を変えることはできないですよね。
なかなか止めることができないのは、やり方が間違っていたのかもしれません。
この記事に書いてある「スマホ中毒克服法」を実施していただくだけで、ネットに枯渇する日々から抜けだせると思います。結論から先行ってしまうと、寝室にスマホを持ち込まないのが大切です。
じつは、寝室にスマホを持ち込まないようにするとラクラクとスマホから距離を置くことができます。
良かったら読んでみてください
中毒性がある、それほどまでに便利な現代の電話
1876年にアレクサンダー・グラハム・ベル が電話を発明してから100年以上時が経っています。
しかし、私たちの生活に劇的な変化が起きたのは、ここ数十年の間です。もはや遠くにいる人と話す方法だけでなく、現代の携帯電話はさまざまな役割を担っています。
機能は本当に豊富で、電話をかけたり、メールの送信もできて、インターネットを閲覧したり、道案内までしてくれます。
その他にも、FacebookやTwitterのようなSNSを通して相手と対話することが可能です。
さらに、ゲームをしたり、アプリを使って予定を管理をして、素晴らしいタスクを実行することができます。
しかし、これらの活動の多くは、メールチェック、返信、読書、投稿、ネットサーフィンまたは、動画の再生などを続けたいという強い欲求を促す可能性があります。
こういった行動は、気分が良く中毒性が高いです。
さらに、追加で刺激を得るための無限の機会があります。スマホを止めて片付けるのは難しいかもしれません。
スマホの使用時間が多いとデメリットはあるのか
スマートフォンに中毒性があるのは分かったけど、いったい何が問題なのでしょうか？参考になる学術論文をいくつか紹介したいと思います。
まずは、2015年にトルコのスレイマンデミレル大学の研究が参考になるかと。この研究は合計319人の大学生を対象に、スマホ中毒と、「睡眠の質」「うつ病」「不安」の関係について調べてくれています。（R)
319人の参加者の次の3つのグループに分けられました。
- スマホを使わないグループ。（71人）
- スマホの使用頻度が少ないグループ。（121人）
- スマホの使用頻度が多いグループ（127人）
すべての参加者は、「ピッツバーグ睡眠品質指数」「ベックうつ病調査」「ベック不安調査」「スマートフォン中毒スケール」を使用して客観的にで評価されました。
それで何が分かったのかといいますと。
- 女性のほうがスマホ中毒のスコアがあきらかに高かった！！
- うつ病、不安、日中の機能不全のスコアは、低使用グループよりも高使用グループのほうが高かった！！
- 「スマートフォン中毒スケール」のスコアと「うつ病のレベル、不安のレベル、睡眠の質のスコア」との間に正の相関があった！！
研究者によると「スマートフォンの過剰使用は、うつ病や不安につながる可能性があり、それが次に睡眠障害を引き起こす可能性があります。」
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500888/
スマホ中毒はメンタルを悪化させて睡眠の質を下げてしまうのは間違いなさそうですね。
また、2017年に名古屋大学が295人の高校生を対象に行った研究（R)でも似たような結果が出ていて
- 女性のほうがスマホ利用時間が長い傾向があった！！
- 長時間のスマホの使用は不眠症と関連していた！！
- 特に関連していたのは1日5時間以上使用する人！
みたいな感じで、
どうも、女性のほうがスマホの利用時間が長くなってしまうみたい。友達との繋がりを男性より大事にしているからなのかな？言われていみれば納得ですね。。
また、不眠症になりたくなければ1日5時間以上はスマホを使わないほうがいいでしょう。
この研究ではほかにも、うつ病になりやすい条件が分かっています。
- SNSやオンラインチャットに2時間以上費やした学生はうつ病になりやすい！！
「SNSの利用時間が長いとメンタルを病みやすくなる」のか「メンタルを病みやすい人がSNSにはまるのか」分からないですけど、SNSの利用時間は1日2時間以上を越さないことが賢明でしょう。
睡眠を守りスマホから距離を置くための変更
スマホが睡眠能力に支障をきたす可能性があることは明らかです。
あなたが不眠症を持っているか、または単に十分な睡眠を取れていないのなら、必要なのは睡眠を守るための単純な変化です。
スマホがあなたの睡眠環境にどれほどの影響を及ぼしているのかを考えて、以下の変更を検討してください。
充電する場所を寝室以外にする
スマホを寝室に持ち込む理由で、充電は上位に来ると思います。しかし、スマホをベットに持ち込むのはやめたほうがいいかもしれません。
また、2011年にボウリンググリーン州立大学が行った研究（R)によると、「帰宅後にスマホを使用する人は、仕事のストレスを解消できない」そうです。
なぜストレスが解消されないのでしょうか？
それは、メールやSNSをチェックし使用することによって心理的に、仕事とプライベートを分けることができなくなってしまうから！
私はこの話を知ってから、玄関に充電器を設置して、仕事から帰ってきたら玄関にスマホを置くという事を習慣にしました。
スマホアラームを使用する代わりに目覚まし時計を買う
スマホは多くのことができますが、アラームを使うためだけに睡眠スペースに侵入させるほどの価値はありません。
時間通りに起きるのにアラームを必要とするならば、目覚まし時計を買ってください。
- 部屋の反対側に置いて、時間に設定します。
- できるだけ時計を見たり、時間を調べたりしないでください。
- （おそらく旅行中に）目覚まし時計としてスマホをを絶対に使わなければならないならば、ほかの作業ができないように、機内モードに設定してください。
睡眠分析アプリをオフにします。
さまざまなアプリを使って睡眠や覚醒のパターンを追跡する方法として、スマホを使う人もいます。
ですが、正直に言うと体の動きを覚醒状態および静止状態と相関させることの正確さは非常に疑わしいです。
もし自分の睡眠を分析したい場合は、「Oura Ring(オーラリング)」という指輪型の睡眠の時間と質を計れるガジェットをオススメします。
この「Oura Ring(オーラリング」は、2017年にスタンフォード大学の研究で、性能の高さを証明されているので、かなり信頼できるガジェットです。（R)
ちなみに、どのくらい性能が高いかというと「睡眠時間をおよそ96％の精度で把握していた」「 レム睡眠は61％の精度で把握できるそう」
その他にも
- 睡眠の時間と質
- ストレス度を把握するための安静時心拍数
- ストレスの変化を計測するための心拍変動
- 体温の変化
などを計ってくれるので、アプリを使うくらいだったら購入してみてはいかがでしょうか？
睡眠環境に自分を最適化する
あなたの寝室を強化するかもしれない他の方法を考えてください。
- 眠くなったら寝る。
- ベットの中で20分以上目を覚ましているならば、ベットから出て、再び眠気を感じたらベッドに戻ってください。
- 睡眠のためだけのスペースとして自分のベッドを予約してください。
これらの変更を加えることによって、脳に睡眠のための場所としてのベッドの関連付けを改善するでしょう。
最後に
スマホ中毒は睡眠に悪影響を及ぼしてしまうので、寝室に持ち込むことはやめたほうがいいかもしれません。玄関に充電器を設置する方法は本当にオススメです。良かったら試してみてください。
コメント