この記事では、「ブルーライトが睡眠に与える影響（論文）」と「誰でもできる最も簡単な解決策」を紹介します！
「ブルーライトは睡眠に悪い！！」ってのを聞いたことがある人は多いと思います。
私も「ブルーライトは睡眠に悪影響だから対策を立てよう・・」みたいな記事は見るけど、次の3つのポイントが気になって仕方がありませんでした。。。
【一花が気になったこと】
- どのくらい眠らなくなるのか？
- 現在で何が「ブルーライト」で眠れないの元凶なのか？
- どんな対策が効果的なのか？
「どのくらい眠れなくなるのか？」が分かれば対策を立てようと思うし、効果的な対策が分かればすぐに行動に移せますよね！
この記事に書いている「ブルーライトが睡眠に与える影響」を読んでもらい「誰でもできる正しい対策」を実践していくだけで、あなたもぐっすり眠ることができます。
では、そんな「ブルーライトが睡眠に与える影響」と「その解決策法」について、これから詳しくお伝えをしていきますね。
1.ブルーライトは睡眠の敵！/ではどのくらい眠れなくなるの？（コロラド大学の論文）
2015年の研究によると「就寝前にブルーライトを浴びると体内時計が85分遅れる」とのこと(R)
ブルーライトとは、「スマホ」「パソコン」「テレビ」などの電子機器の画面から出ている強い青色の光の事です。
ブルーライトが睡眠に悪影響なのは常識になりつつあります。しかし、具体的にどの程度眠れなくなるのかについてはあまり知られていませんよね。
そこで、この研究は睡眠に悪影響があるとして有名な「カフェイン」と「ブルーライト」がどのくらい眠れなくなるのか？という疑問について調べてくれています。
この研究はコロラド大学が5人の参加者に49日間実験室で過ごしてもらい。眠る前に2パターンの行動を行ってもらったとのこと。
【実験デザイン】
- 就寝前に薄暗い部屋で「カフェインを200㎎」飲んでもらった
- 就寝前に「カフェインを200㎎」＋「ブルーライトを浴びてもらった（3000ルクス）」
カフェイン200㎎はコーヒー「1.5～2杯」ブルーライト3000ルクスは、「晴れた日中、室内の南窓から1ｍ内側→3000～5000ルクス」。
ちなみに、コンビニの照明は2000ルクスなので、かなり明るい光を浴びてもらったんですね。
研究の結果次のようなことが分かりました。
【結果】
- カフェインのみの場合は、体内時計が40分遅れた！！
- ブルーライトのみの場合は、体内時計が85分遅れた！！
- カフェイン＋ブルーライトの場合は、体内時計が105分遅れた！！
家の照明は「700ルクス～1000ルクス」と言われているので、今回の研究よりダメージは少ないと思われます。
しかし、ダメージがあることは間違いないため、対策が必要です！！
やみくもに対策を試す前に、現代の生活で「ブルーライト」の影響を強く与えているのかを押さえていくのが吉！
2.「眠れない・・・」の元凶はスマートフォンが普及！？（アイオワ州立大学の研究）
2017年アイオワ州立大学の研究によると「スマホが普及したことで、睡眠不足の人が増加した」そうです（R)。
どのような調査が行われたかというと以下の通りになります。
【実験デザイン】
- スマホが普及する前後では、睡眠不足が発生する割合が違うのではないか？
- 2009年～2015年の間スマートフォンの使用の変化に焦点を当ててた
- 360,000人以上の10代の「2つの全国調査のデータ」を分析しました。
といった感じです。iPhoneが発売されたのは2007年、日本で普及したのは2011年なので、割と参考になるかと思います。。
この調査によると次の2つのパターンがあったそう。。
- スマホの普及する前と後で睡眠時間に変化がある！
- スマホで過ごす時間が長くなるにつれて、睡眠不足が発生する割合も増加！！
つまり、スマホの1番の特徴は「いつでも、どこでも使う事ができる」こと。
それに、スマホ普及と同時に「YouTube」や「Twitter」などのSNSも普及しているので、「そりゃ使用時間も多くなるよね」。
といった感じでしょうか、当たり前な結論ですし納得ですね。。
具体的な結果は次の通りになります。。
【結果】
- 2009年と比較して、2015年には10代の17％は7時間未満しか眠っていない！！
- 1日1時間スマホを使用している10代の35％は、7時間未満しか眠っていない！！
- 5時間以上スマホを使用している10代の52％は、7時間未満しか眠らなかった！！
- 5時間以上を費やしている人は、1日1時間を費やしている人よりも50％睡眠が少ない傾向がありました。
10代に必要な睡眠時間は「8時間～9時間」と言われています。しかし、今の若者は「7時間」も眠れていないんですね。
3.あなたはスマホの画面をじっくり見つめますか？その行動は睡眠の質を下げます（ミシガン大学の研究）
スマホやテレビの画面をじっくり見つめると、「睡眠の質が低下して、翌日の疲労感が強くなる」そうです（R)。
これは、2016年にミシガン大学が18歳から25歳までの423人の成人を、調査した研究で判明しました。
【実験デザイン】
- 研究者は、以下の2つのことを参加者に質問した
- 睡眠の質、疲労、不眠症気味ですか？
- 先月のテレビ、ラップトップ、デスクトップコンピューターの画面を目を凝らすように視聴した頻度はどのくらい？
調査の結果はどうなったのかといいますと・・・
【結果】
- 参加者の81％は、目を凝らすように見ていると報告した！！
- 目を凝らすように見たと答えた人の、40％近くが1回行ったと回答、28％が数回行ったと回答した！！
- 約7％の人は、前月のほぼ毎日、目を凝らすように視聴していた！！
- 男性は女性よりも頻繁に目を凝らすように見ていた！！
- 男性は女性よりも2倍の時間を見ていました。
また、目を凝らすように見た人は、そうでなかった人と比較して、疲労が多く、睡眠の質が低いと報告した！！
当たり前のような結果ですが、意外とやりがちですよね。。。
ブルーライトの影響をなくして、ぐっすり眠る方法
ブルーライトの影響をなくして、ぐっすり眠るには「オレンジ色のメガネ」をかけるといいでしょう。
「ブルーライトカットメガネ」は聞いたことあると思います。しかし、以下の2つのポイントで効果は期待できないんですね。
【市販ブルーライトカットメガネがおすすめできない理由】
- 市販の「ブルーライトカットメガネ」の大半がPC用のメガネである
- PCメガネには実証研究がほとんどないのが弱点
オレンジ色のメガネは期待してOK！！
PC用のメガネは期待できないものの「オレンジ色のメガネ」は科学的にも効果が実証されているんですね。
【オレンジ色のメガネがおすすめの理由】
- 科学的な根拠がしっかりしている
- 手軽で誰にでも出来る「最も簡単で効果的な方法である」
- ブルーライトを効果的に遮断する
オレンジ色のメガネはメラトニンの生成を助ける
オレンジ色のメガネははメラトニンの生成を助けます。
メラトニンとは、人に「そろそろ眠る時間ですよ～」ってのを教えてくれるホルモンです。しかし、ブルーライトを浴びると、メラトニンの生成が減少してしまうんですね。
それが原因で眠れないという現象が起きてしまいます。
【2013年ニューヨーク州レンセラー工科大学の研究】
「明るい部屋」や「スマホなどの電子機器を使用しているとき」でも、オレンジ色のメガネを使用すると、暗くなったのと同じぐらいの量のメラトニンが生成されることが分かった（R)
睡眠の質と気分を向上させてくれる
オレンジ色のメガネは睡眠と気分の2つを大きく向上させることが証明されています。
【2009年トレド大学の行った研究】
参加者に就寝の3時間前からオレンジ色のメガネをつけてもらったところ、睡眠の質と気分の両方において大きく改善した（R）。
ブルーライト対策の種類
赤色電球に取り換える
寝室の明かりもブルーライトが含まれていてメラトニンの生成に悪影響があります。ですが、赤色電球にとり変えることで、メラトニンの生成を助けることができるんですね。
室内が赤色になってしまうのがデメリットｗｗ
個人的に試した感想ですがちょっとおすすめはできないかも・・
ですが、安く済まさたいという方は試してみる価値はあります。
フィリップスのヒューを使う
赤色電球が「どうしても・・」という方には、『Philips（フィリップス）のヒュー』をおすすめします。スマホから明るさと色を変更できるので使い勝手がかなりいいです。
部屋が常に赤色になるという事を避けられるの、夜になったら明るさと色を変更するという作業だけでブルーライト対策ができる手軽さも魅力の1つですね。
f.luxを使用する
f.luxは無料のブルーライト対策アプリです。私も夜に作業をしなくてはいけないときは必ず使っています。
ブルーライトカットメガネを着用する
ブルーライトカットメガネが1番おすすめできる対策かもしれません。暗くなったらメガネをかけるだけなのでストレスがかなり少ないです。
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