この記事では、不眠症が治らないのが悩みだった私が「たった5ステップで不眠症を治した方法」について書いています。
不眠症って、なかなか治らないですよね。日中や夕方は死ぬほど眠たいのに、夜になるとなぜか眠れないってパターンが多くて本当辛かったのを覚えています。
「明日も早いし、そろそろ寝なきゃ！」と決めるけど、ベットの中で2時間目を覚まし間までいたことが何度もありました。。
朝や昼は本当に「死ぬほど疲れてるし」「今すぐ眠りたい！！」って思ってるけど、夜になると「あの眠気はどこに行ったんだ・・・」みたいに目がパキパキになってしまう・・・
不眠症って本当につらいですよね。。。
でも、不眠症が治らないのは、今までのやり方が間違っていたからかもしれません。
この記事に書いている「たった5ステップでぐっすり眠れる方法」を実践していくだけで、ベットに入ってすぐに眠ることができるでしょう！
じつは、この方法は2019年に行われた最新の研究で、不眠症に最も効果のある方法であると証明されたテクニックでもあります。
結論を先にいってしまうと、まずは睡眠の欲求を高めることが大切です。
では、そんな「不眠症を治す方法」について、これから詳しくお伝えをしていきますね。
不眠症が治らない人は【睡眠制限療法（SRT)】をやってみるべし
私が不眠症を治した方法は睡眠制限療法という方法です。
睡眠制限療法（SRT)は睡眠薬などを使わずに不眠症を治療する方法のことで、最新の研究で不眠種に最も効果があると証明されたテクニックです。
多くの不眠症患者の治療に成功している方法でもあります。
どのような治療法なのか一言で言うと、「眠る時間あえて削り特定の時間帯に制限する」というものです。
どのように機能するのかというと大きく分けて3つのステップに分かれています。
1.睡眠時間を減らすことで睡眠への欲求を強める
睡眠時間を特定の時間に制限することが睡眠制限療法の1番の特徴。
なぜ睡眠時間を制限するのかというと睡眠への欲求を強めるためです。
不眠症の人に良くあるのが、睡眠不足分を補うために眠たくもないのに眠ろうとしてしまう事。
私も不眠症の頃は「眠たくはないけど、そろそろ寝なきゃな～」と思ってベットに入るけど2時間目を覚ましままベットにいたみたいな事をよくしていました。。。。
なので、まずは睡眠の欲求が強くすることで、すぐに眠り一晩中眠ることを促すんですね。
「眠たくなったら眠る」という当たり前の事を行うわけです。
2.ベットの正しい使い方を脳に教える
当たり前の話ですが、本来「ベットは眠るための場所」です。
しかし、不眠症の人のように、ベットの中で目を覚ましたままでいると、脳が「ベットは目を覚ましておく場所なんだ」と誤解してしまいます。
睡眠制限療法は、睡眠欲求を強めて「ベットに入ったらすぐに眠るよう促す」ことで、脳にベットの正しい使い方を教えます。
3.起きる時間と眠る時間を厳密に守る
最後に起きる時間と眠る時間を厳密に守る必要があります。これは、体内時計を再構築して、起きる時間と眠る時間を体に染み込ませるんですね。
もう一つは最終的に少しづつ眠る時間を早めていくというステップがあります。そのためにも起きる時間を固定しとかないといけないんです。
たった5ステップでぐっすり眠れるようになる！睡眠制限療法のやり方
直感に反すると思いますが、不眠症を治すためにあえて睡眠時間を削ることは不眠症解消に大きく役に立ちます。
手順は5つのステップ
1.まずは、実際の睡眠時間を測定する
最初にあなたが、実際に眠っている時間を知りましょう。
例えば「22時にベットに入り起きたのは6時」なら睡眠時間は8時間です。しかし、「22時にベットに入ったが眠ったのは0時」の場合は実際に眠った時間は6時間になります。
自分で測るのはなかなか難しいです。なので、アプリを使いましょう。「Sleep Cycle alarm clock」などの無料アプリで実際に眠っている時間を測定することができます。
1週間睡眠時間を測定して、7で割って平均睡眠時間を計算してください。
2.睡眠時間をもとにベットに入る時間を決める
たとえば、平均睡眠時間が5時間の場合で、毎朝6時に起きないといけない人の就寝時間は夜中の1時になります。
このステップは、実際に眠っている時間を計ったうえで、就寝時間を決めると「ベットに入ってすぐに眠れるようになる！」というロジックです。
3.決めた就寝時間を1～2週間守る
決めた就寝時間を1週間～2週間守ってください。
ルールは簡単で「決めた時間にならない限り絶対にベットに入ってはいけない！！」これを守るだけです。
できるなら寝室にも入らないほうがいいですね。ベットに入ってスマホをいじりながら就寝時間が来るのを待つのはもちろんNGです。
このステップは「脳にベットの正しい使い方を教える」と「起きる時間と眠る時間を厳密に守る」を含んでいます。なので絶対に守りましょう。
4.睡眠の質や眠りにつくまでの時間が早まるのを実感する
1～3までのステップを守っていると、睡眠の質や眠りにつくまでの早さが改善してきます。
ベットに入ってから10～15分で眠りにつけるようになっているはずです。
それで日中に眠気を感じるようになったら次のステップに移動してください。
5.少しずつ睡眠時間を増やす
睡眠時間を制限して日中に眠気が出た場合は、就寝時間を15分ずつ早くしていきます。
いままで深夜1時に眠ってた場合は、0時45分にふとんに入るようにしましょう。
これで睡眠の質や眠りにつくまでの時間が改善したら、再び就寝時間を15分くり上げていき、日中に眠気を感じなくなるまで続けてください。
睡眠制限療法の効果
睡眠制限療法は不眠症対策で最も効果のあるテクニックです。
もともと睡眠制限療法は、不眠症に対する認知行動療法の1つなんですね。その認知行動療法の効果も科学的に証明されています。
2015年に、『不眠症に対する認知行動療法』の先行研究292件から質の高い研究を「20件サンプル数は1162人」をレビューするメタ分析がおこわわれました（R)。
分析の結果不眠症に対する認知行動療法は、慢性不眠症の成人にとって効果的な治療法である！！という事が分かっています。
2019年に「どの不眠症対策が最も効果があるのかを調べた」という質の高い系統的レビュー論文が発表されています（R)。
論文によると、「睡眠制限療法」「刺激制御療法」は最も効果のあるテクニックであることが分かりました。
副作用
不眠症に対する認知行動療法にはほとんど副作用はありません。
2018年にフリンダース大学の研究では、不眠症に悩む人16人を対象に睡眠制限療法を2週間行ってもらいました（R）。
結果はどうなったのかといいますと、、、
- 治療中に睡眠に費やす時間と治療前の睡眠時間はそれほど変わらないために、過度な疲労は経験しない！！
という感じ。睡眠時間を削っているので、日中の疲労はありそうなもんですが、意外と少ないんだそうです
ただ、 睡眠時間をあえて減らしているので、ある程度の疲労感があるというのは合理的です。
念のために「トラック運転手、配達業」など日中の眠気や疲労で仕事に支障が出てしまう職業の人はやらないほうがいいかのしれません。
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