「人がいるオフィスだと気が張って眠れない」「いつやったらいいか分からない」「つい寝すぎてしまう」「健康にいいと聞いていて、生活に取り入れたいがイマイチやり方が分からない人」という人は多いのではないでしょうか？
私もそうだったのでよくわかります。
事実、昼寝は、午後の集中力や生産性、そして創造性を高めるための素晴らしい方法となり得ます。昼寝をすると、身体はリラックスした状態になり、日々のストレスの影響を打ち消しますことが科学的に証明されています。
しかし、効果的な昼寝は科学と同じくらい芸術です。この記事では、昼寝を簡単にするための6つのヒントと効果的な昼寝の方法について書いていきたいと思います。
昼寝は20分までそれ以上は効果が減る！！
最適な昼寝の時間はいったい何分でしょう？その答えは20分です。それ以上眠ってしまうと目覚めようとしても眠気が残り「スッキリ目覚められない」や「つい寝すぎてしまう」といったことが起きてしまいます。この現象を「睡眠慣性」と呼びます。
この話を理解するには、睡眠には「ステージ1～ステージ5」までの5段階の階層があって時間とともにステージを登り下りしているということを前提としています。たとえば、昼寝をしてステージ1の睡眠（ただ漂流）からステージ2（脳の活動が遅くなったとき）に移動すると、元気が出て気分が高まります。
もしも、昼寝がステージ3と4（深い眠り）に踏み込んでしまったのなら、あなたは簡単には目覚めないでしょうし、そして、スッキリするどころか逆に疲れたと感じるでしょう。
ステージ1の睡眠は一般的には約１０分続き,
ステージ２の睡眠はさらに１０分続きます。なので昼寝は20分までにしたほうがいいでしょう。
効果的に昼寝する方法
昼寝をするための最良の方法についてのアドバイスを取り巻くいくつかの論争があります。結局のところ、みんなが違うということです。例えば、ステージ1と2の睡眠の平均時間は約20分ですが、全員が同じ時間内にあるステージから次のステージに楽に滑走するわけではありません。さらに、あなたが慢性的な睡眠不足や前夜の一晩の休息があったかどうかのような、あなたの体の反応に影響を与えることができる他の要因があります。
昼寝を簡単にするための6つのヒント
最高の昼寝はあなたがすぐに眠りに落ちるとまだリフレッシュされて目覚めている間、最短時間の間眠り続けているものです。あなたはあなたのために何がうまくいくかを見るために下記の昼寝テクニックを試すことができます。これが、成功するパワーナッパーになるための6つの方法です。
1.昼寝に最適な時間を選択する：あなたがかなり普通の夜間の睡眠スケジュールに従うと仮定すると、あなたのエネルギーレベルが原因であなたのエネルギーレベルが落ちるとき、昼寝のための最適な時間は通常午後1時半から午後3時まで一日の真ん中です。昼過ぎの時間に時間帯にあなたの専用の昼寝時間をスケジュールに入れてみてください。
2.就寝前に 昼寝をしないでください：あなたは常に最適な昼間の時間帯にあなたの力を昼寝をすることができるわけではないかもしれません、そしてそれは大丈夫です。しかし、もし昼寝の最適な時間帯を逃した場合は、重要な夜間の睡眠を妨げる可能性があるので、就寝時間の3時間以内に昼寝をしないでください。
3.最大30分間のコミット： 30分以上昼寝をすると、深い眠りにつく危険性があります。ほとんどの人は、最適な昼寝が20〜30分の間のどこかで達成されることを知っています。1〜2分という短い昼寝でさえ効果的だと感じる人もいます。あなたに最適なものを見つけるために異なる時間の昼寝を試してみてください。
4.アラームを設定する：疲れているとき、それはあなたの30分の最大値を超えて眠るのは簡単なことがあります。寝過ごしを避けるために、あなたを目覚めさせるためにアラームを設定してください。昼寝をする多くの人は時間など気にせずとも時間になったら自然と起きられるといいます。しかし、常にバックアップ計画を立てることが最善です。
5.アイマスクを使う：世界中のほとんどの地域で、日中の昼寝は昼寝の間に起こります。これは、効果的な睡眠のための最も助長的な雰囲気ではありません。日中に最適な暗さを提供するには、アイマスクを使用してください。アイマスクによって光を遮ることは、より早く眠りに落ちるのを助けることができるだけでなく、それは昼寝自体をより効果的にすることができます。
6.静かな場所を探す：光を遮ることが効果的な昼寝をすることができるように、静かな昼寝スペースも必須です。一部の人々は彼らが効果的に昼寝するために完全に静かにする必要があると感じる一方、他の人々は落ち着かせることができるだけでなく他の妨害を防ぐのを助けることもできるホワイトノイズを楽しむ。また、昼寝中も邪魔されないようにするのが最善です。
コーヒーは睡眠の敵である！！しかし、昼寝と組み合わせると頼もしい味方になる
コーヒーと昼寝の合わせ技である「コーヒーナップ」は最も効果的な昼寝の方法です。
やり方は簡単で、コーヒーを一気に飲んだ後に昼寝をするだけ！！
コーヒーナップの背後にある理論は、カフェインの覚醒促進効果は脳に到達したときに起きます。そのカフェインが脳に到達するまでに約20分～30分かかるというものです。つまり昼寝から目覚めた時にちょうどカフェインの効果だ出てくるので、起きた後すぐに作業や仕事に取り掛かることができるわけです。
日本の研究では、昼寝をして顔を洗ったり昼寝をして明るい光にさらされている被験者と比較して、カフェインと昼寝を使用している被験者が眠気の減少と生産性の向上で最も高いと評価した。
カフェインと昼寝を試すには、昼寝のために落ち着く前に、上記の昼寝のヒントにカフェイン入りコーヒーまたはエスプレッソ（できれば砂糖がほとんどないかまったくないもの）を追加します。あなたはカフェインブーストがあなたを目覚めさせることに気付くかもしれませんが、まだあなたの最適な昼寝時間のためにアラームを設定することを勧めます。
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