1.騒音/～大昔に手に入れたサバイバルスキルが睡眠に悪影響を及ぼす～
うるさい場所より、静かな場所のほうがよく眠れます。。
なぜなら、多くの人は騒音を聞くと、目を覚ますからです。
この、外部の刺激に反応することは、大昔にサバンナで生き残るために必要なサバイバルスキルの名残であると考えられます。
たとえば、洞窟の中で眠っている間にライオンのような肉食動物に狙われている時に、このサバイバルスキルは有利に働くでしょう。
しかし、隣人がバカ騒ぎしている時は、このサバイバルスキルは不利に働きます。。
つまり、現代社会において、より良い睡眠には騒音対策が必要です。
騒音対策として有効なのは以下の２つ
詳しく知りたい方は「音がうるさくて眠れないを解決するホワイトノイズが睡眠改善に効く理由」をご覧ください。。。
2.室温/～最適な温度が良質な睡眠を与えてくれる～
世の中の多くの人は、少し涼しい環境で眠ることを好みます。
それは、体温と寝室の温度は、睡眠に良くも悪くも影響を及ぼすからです。
たとえば、真夏の暑い夜に、Ｔシャツが濡れるほどの汗をかいた状態で目が覚めた経験はありませんか？
これは、室内の温度が高くなり体温が上昇することで起きています。
つまり、より良い睡眠のためには、寝室の温度を涼しく保つことが重要です。
最も睡眠に適した室温は19~21度と言われています。好みにもよりますが、室温は涼しく保つのが賢明でしょう。
3.空気/～見落としがちな意外な盲点！それは二酸化炭素濃度～
より良い睡眠のためには、眠る前に寝室を換気することをおすすめします。。
なぜなら、二酸化炭素濃度が高くなると睡眠の質が低下してしまうからです。
ご存知の通り、人は息をするときに、酸素を吸い込み二酸化炭素を排出しています。
なので、換気や空気の入れ替えが行われていない室内に長時間いると必然的に二酸化炭素の濃度が高くなるわけです。
2015年の研究：二酸化炭素のレベルが低くなるほど、客観的な睡眠の質と主観的な睡眠の質が改善した！！（9）
もし、あなたが眠るときに息苦しいと感じているのなら、眠る前の１０分間でいいかまいません。寝室の換気をしましょう。
換気方法は窓やドアををあけるだけでOK！！
大気汚染などが心配な方は、空気清浄機や空気品質モニターの購入をオススメします。
4.光/～良質な睡眠には暗闇が必要～
寝室の光の量はあなたが「どれくらいよく眠れるか」に大きく影響を与える可能性があります。
なぜなら、 光はあなたの体内時計への影響を与え、脳をだましてまだ昼間だと勘違いさせるからです。
さらに、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を減少させ深い睡眠が得られなくなってしまいます。。
2011年の研究：就寝前の室内の光は、メラトニンの分泌を抑制し、メラトニンの持続時間を短縮させる（10）
したがって、あなたが眠ろうとしているときは寝室を暗くしておくべきです。
室内を暗くしても、外灯の光がカーテンから漏れてくる、スマホやPCなどを使用しなくてはいけない場合があります。
その場合は、遮光カーテンやブルーライトをカットするメガネの購入を検討したほうがいいかもしれません。
5.寝具・マットレス /～眠れないのは使っているマットレスのせいかも～
人が、より良い睡眠のために寝具を選ぶ際、いろいろな選択肢があります。
ハッキリ言ってしまえば、正しい方法はありません。
なぜなら、個人的な好み、金銭的な余裕があるか、文化的な問題、などさまざまな要因が絡んでくるからです。
高反発マットレストッパーがいいかもしれない
高反発マットレストッパーは、あなたの睡眠の質を高めてくれる可能性があります。
なぜなら、体温の低下を促すことで、睡眠の質を上げるために1番重要な「眠り始めの90分間」に深い睡眠を提供してくれるからです。
具体的には、睡眠は大きく分けて2種類あります。1つ目は浅い眠り、2つ目は深い眠り。浅い眠りの時は比較的に目が覚めやすく、深い眠りの時はなかなか目覚めることが出来ません。
最も深い睡眠は眠り始めの最初の90分。
この最初の90分をいかに確保するかが、睡眠の質を上げるために1番重要なポイントです。
2018年の研究：高反発マットレストッパーは、夜間の睡眠の初期段階で深部体温の低下を促がし、深い睡眠を促進させることができる（11）
高反発マットレストッパーは睡眠の質を上げるために重要な最初の90分間に深い睡眠を促進します。。
また、高価な物ほどいいというわけではありません。高価なマットレスがあなたの睡眠障害を解決すると考えて貯金を使わないでください。
6.寝室を多目的室として使ってはいけない
寝室（ベットルーム）は、眠るためだけに使いましょう。
なぜなら、寝室は、「テレビを見たり、ペットを甘やかしたり、仕事をしたり」するためのものではなく、眠るための場所です。
具体的には、人間の行動の30~50%は習慣に支配されていると言われています。
なので、寝室もしくはベットを睡眠以外の目的で使用してしまうと「ベットに入る＝睡眠」ではなく「ベットに入る＝スマホでゲームをする」などに置き換わってしまうんですね。
それが習慣になると、ベットに入っても体と脳が眠る準備をしなくなる可能性があります。
しかし、どういうわけか、私たちは寝室を多目的室にすることに成功しました。
- テレビ
- ゲーム
- パソコン
- スマートフォン
その他さまざまな機器が刺激的で、睡眠を妨げています。
難しいことですが、寝室では使用しないようにするのが理想です。
最後に
睡眠環境を見直すとより良い睡眠が得られますし。それと同時に日中の活動にもポジティブな影響を与えます。
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