「明日までに会議の資料を作らないと」「志望校に合格したいから」「テスト勉強のためにもう少し頑張りたい」「宿題を今晩のうちに終わらせたい」遅くまで起きる理由はたくさんあると思います。
ほとんどの人は大晦日などに、少なくとも年に1回は遅くまで起きています。ただ大晦日は、友人や家族と楽しく過ごせるし、お祭りのようなもの。なので、眠ることを先延ばしできるかもしれません。ですが楽しくもないし苦痛な作業を睡眠よりも優先しなくてはいけないときがあると思います。
夜にやらずに朝に時間を取ったほうがいいのではないかと思う方もいるでしょう。たしかに、夜に時間を取るよりも、朝いつもより少しだけ早く起きて作業をするほうが効率がいいかもしれませんし、基本的に夜更かしはあまりいいことではありません。
しかし、どうしても今日中に終わらせなくてはいけないなどの切迫した状況があるのも事実です。そのような状況に置かれている方または、今後経験するかもしれない方は、今回の5つのヒントを参考にしてみてはいかがでしょうか？
この記事では、遅くまで起きる方法について書いてみます。
1.昼寝をして夜を乗り切るためのエネルギーを蓄えよう
最も効果があるのは昼寝をすることです。眠たくなるというのは、あなたのバッテリーの残量が少なくなっているという風に言い換えることができます。昼寝をすることによってあなたのバッテリーを充電することが可能です。
なぜ昼寝をすると充電ができるのでしょうか？それ理由は、朝目を覚ましてから活動するにはエネルギーが必要になります。このエネルギーを作る際に副産物として脳内にたまるのが「アデノシン」という疲労物質です。「アデノシン」は、疲労感を感じさせたり、眠気を誘うという効果があります。ですが、昼寝をすることで「アデノシン」を一掃することができます。つまり、アデノシンを一掃することで眠気を感じることが無くなり、目を覚まし続けることがでるわけです。
また、昼寝の長さでその影響を変化が出るかもしれません。一般的には、20〜30分が推薦されていますが、これは、夜の睡眠に悪影響（眠れなくなるなど）が出ない昼寝の時間です。逆にそれ以上の長時間（1~2時間）昼寝は夜の睡眠に悪影響がでるためオススメされていません。ということは、夜に起き続けることを目標にすると、昼寝は1〜2時間しっかり眠ったほうが夜に起き続けるのに大きな利益をもたらすことになります。
昼寝をする時間帯は夕方などの昼寝が一日の終わり近くで行うと、より役に立つかもしれません。
～まとめ～
- 夜起き続けるためには昼寝をしよう。
- 昼寝は、眠気を誘う物質「アデノシン」を一掃することができる。
- 昼寝の長さは1～2時間を目安にするといいかも。
- 昼寝をする時間帯は夕方などの1日の終わり近くにやると効果が上がる。
2.使い勝手が悪い、と思えるほど強力な「カフェイン作戦」
カフェインは夜遅くまで燃料を補給することができます。 カフェインはコーヒーや緑茶などに含まれる成分です。そして、眠気を飛ばしてくれる事で良く知られています。カフェインが眠気を飛ばしてくれる理由は、眠気を感じさせる物質「アデノシン」の働きを邪魔するからです。ではその効果はどのくらい続くのでしょうか？
個人差はありますが一般的に、カフェインの効果は4〜6時間続きます（敏感な人の場合はそれより長くなります）。
しかし、慎重に使用したほうがいいかもしれません。「あまりにも多く飲み過ぎてしまう」、または「あまりにも遅い時間に飲みすぎてしまう」などの、カフェインを使い過ぎがおきると、明け方になっても、眠りに落ちることが困難になる可能性があり、最悪の場合、不眠症が生じる可能性があります。また頻繁に使用すると、耐性がついてしまい影響が少なくなってしまうことがあるので注意が必要です。
具体的には、「このくらいの時間になったら作業を終えているだろう」や「今日はとりあえず3時まで頑張るぞ」など締め切りの時間を設定し、その時間から逆算してカフェインを飲むという方法をオススメします。
どのくらい飲めばいいのか？カフェインの量はコーヒー1杯で十分だと思います。
つまり、仮に3時まで起きることを目標にする場合は、21～23時の間にコーヒーを一杯飲むといった感じです。
～まとめ～
- カフェインには眠気を誘う物質「アデノシン」の働きを邪魔する効果がある。
- 一般的にカフェインの効果は4～6時間続く。
- 多く飲み過ぎたり、遅くに飲んでしまうと明け方になっても眠ることができなくなるので注意が必要。
- あらかじめ起きておく時間を設定してその時間から逆算してカフェインを飲もう。
- コーヒー1杯で十分
3.たったひと言！ナイトキャップ（アルコール）にNOと言おう！！
学生さんにはおそらく関係のない話ですが。 作業に弾みをつけるためにビールを飲んでから挑むという人は多いのではないでしょうか？しかし、残念ながら、アルコールには眠気を誘う効果があります。そして、アルコールを飲むと眠たくなる理由は、本日3回目の登場になる眠気を誘う物質「アデノシン」の量を一気に増やすことにあります。なので、遅くまで起きるためにはアルコールは控えましょう。
また、副作用として眠気を引き起こす可能性がある他の処方薬および市販薬があります。これらの鎮静薬には、アレルギーに使用される「抗ヒスタミン薬」および不眠症や不安神経症などの治療に使われる「ベンゾジアゼピン」が含まれる場合があります。
その他にも
- メトプロロール
- カルベジロール
- アテノロール
- プロプラノロール
のようなベータ遮断薬は血圧を改善し、心拍数を遅くする心臓の薬でさえも疲労を引き起こすかもしれません。薬のラベルを見直すか、薬剤師や医師に相談してみてください。
～まとめ～
- アルコールは眠気を誘う物質「アデノシン」の量を増やしてしまう。
- 副作用として眠気を感じさせる薬を使用していないか確認してみる。
4.光を浴びて「暗闇のホルモン」を撃退しよう！
日光、スマホやPCなどから放射される「ブルーライト」は、私たちの睡眠能力に大きな影響を与えます。脳は複雑なシステムを持っており、環境の中で「太陽が昇り周りが明るくなる」「太陽が沈み周りが暗くなる」などの自然なパターンの明暗に合わせて睡眠と覚醒を促します。つまり、周りが明るくなると目が覚めて、周りが暗くなると眠たくなるわけです。
ではなぜそのようなことが起きるのでしょうか？答えは「睡眠ホルモン」や「暗闇のホルモン」と呼ばれる「メラトニン」がカギを握っています。メラトニンは自然に体内で生成されるホルモンで、「メラトニン」の量が増えると人は眠気を感じるようできています。そのメラトニンは光を浴びると量が減ってしまいます。つまり、光を浴びることでこのヴァンパイアみたいなホルモンを撃退することができるわけです。
具体的なやり方としては、
1.太陽が沈む前に外へでて日光を浴びましょう。これでメラトニンの分泌量をある程度おさられるはずです。
2.太陽が沈んだ後はスマホやPCの画面の明るさをMaxにしましょう。スマホやPCから放射されているブルーライトは確実にメラトニンを撃退してくれます。
注意点：カフェインと同様に、ブルーライトを浴びすぎると明け方になっても眠りにつくことができなくなってしまう可能性があります。なので眠りにつく予定の1時間前からはブルーライトを遮るまたは、室内やスマホの明るさを落とすようにしたほうがいでしょう。さらに眠りにつく30分～1時間前にメラトニンのサプリメントを飲むといいかもしれません。
～まとめ～
- 人間の体は明るくなると目が覚め、暗くなると眠たくなるようにできている。
- 光を浴びることで、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌量を減らすことができる。
- 太陽が沈むまえに外へ出て日光を浴びる。
- 太陽が沈んだ後はスマホやPCの画面の明るさをMaxにする。
- カフェインと同様に浴びすぎると明け方になっても眠れなくなってしまうため、「ブルーライトを遮る」か「メラトニンのサプリ」を飲むといい。
5.積極的になり座りっぱなしを避けよう！！
あなたの最善の努力にもかかわらず、眠気を促進する特定の活動があります。あなたが眠気を感じ始めて自分自身をあまりにも快適にし始めているなら、あなたは眠りに落ちる可能性が高いです。もっと活動的ことを試みることは役に立つかもしれません。
日常生活の中で、自分が眠気を感じるなという物をよく考えてみてください。体勢は眠りに落ちることを強化することがあるので、「座っている」か「横になっている」ときに起こるかもしれません。ベッドに横になっているか、またはソファに横になっているなどは、起き続けるのにはあまりにも不利です。
眠気を感じ始めたら、自分自身を元通りに起こすために何かもっと活動的な行動をすることを心がけましょう。スクワットをしてみるや家の中を歩きまわてみるなど何でもいいです。
～まとめ～
- 常に座ってるや横になっているという行動は避けましょう。
- 眠気を感じたら活動的な行動をしてみる。
最後に
毎日の起きる時間と眠る時間を固定して生活を送ったほうが健康的ですし、集中力や生産性が高くなるので作業効率が上がります。
たしかに、夜に時間を取るよりも、朝いつもより少しだけ早く起きて作業をするほうが効果的かもしれませんし、基本的に夜更かしはあまりいいことではありません。
しかし、どうしても今日中に終わらせなくてはいけないなどの切迫した状況があるのも事実です。そのような状況に置かれている方または、今後経験するかもしれない方は、今回の内容を試してみてはいかがでしょうか？
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