不眠症を自力で治す！/やったその日からスヤスヤ眠れるテクニック

この記事では、わたし流の「その日のうちから効果を実感できる！不眠症を自力で治す方法」のを紹介します！

不眠症を治す方法って「毎日同じ時間に眠って起きる」とか「毎朝必ず日光を浴びる」とか長期的な対策が多いですよね。

それで、いつのまにか続かなくて失敗するパターンになってしまう。。私も「やろう！まず起きる時間を固定するぞ！！」と決めるけど、気づいたらやめちゃったが何度あったか。。

最初はやる気になって毎日欠かさずやるんだけど、なかなか結果が目に見えないし、本当に効果があるのか疑心暗鬼になってしまうし。不眠症を治すのって本当に大変ですよね。

でも、不眠症対策でなかなか結果が出ないのは、今までのやり方が間違っていたからかもしれません。

この記事に書いている「不眠症を自力で治す方法」を実践していくだけで、あなたもスッキリ目を覚ますことができて、昼間の眠気に悩まされずに済みます。

結論を先にいってしまうと、まずは「体内時計」と「不安」のコントロールが大切です。

じつは不眠症対策の基礎である体内時計と不安のコントロールの2つの対策が間違っていなければ、ベットに入ってすぐに眠れる体を作ることができるんです。

では、そんなわたし流の「その日のうちに効果を感じた！不眠症を自力で治す方法」について、これから詳しくお伝えをしていきますね。

【不眠症の根本的な原因】である体内時計をうまくコントロールしよう。
不安の攻略法をマスターしよう

【不眠症の根本的な原因】である体内時計をうまくコントロールしよう。

不眠症の原因はいくつかあります。しかし、不眠症に悩まされている大半の人に当てはまるのが、「体内時計が乱れ」です。では、体内時計が乱れる原因はいったい何なのでしょうか？

その答えは、「ブルーライトを浴びることによってメラトニンの分泌量が減ってしまう！」からです。

なので、不眠症に悩まされている人が最初に行う対策として、最も有益な方法は以下の2つになります。

ブルーライトをカットする！
メラトニンサプリを飲む！

それではこの2つの不眠症を治す方法のやり方を説明していきますね。。

体内時計を大きく乱すブルーライトをカットしよう！！

個人的に不眠症対策で最も効果を感じたものが、ブルーライトをカットするという方法です。

ブルーライトとは、スマホやテレビなどの電子機器から放射されている青い色の強い光のことを指します。

上にも書いた通り、このブルーライトの厄介なところは「体内時計を乱す」という点です。2015年のコロラド大学の論文によると、「ブルーライトは体内時計を85分も遅らせてしまう」という結果が出ています（1）。

通常より約1時間半も遅れてしまうのは、かなりヤバいですよね。。

では、なぜ体内時計を乱す作用があるのでしょうか？

それは、人間に「もうそろそろ眠る時間ですよ」という事を教えてくれる「メラトニン」という睡眠ホルモンの働きを邪魔するからです。

正確に言うとメラトニンの分泌量を減少させてしまうんですね。

体内時計が乱れるとどうなるの？

体内時計が乱れる事でどのような悪影響を与えるのかというとこれらの事が起きてしまいます。

眠りにつくまでの時間が長くなる（寝つきが悪くなる）
睡眠の質が低下する
睡眠時間が短くなる
翌日の疲労感が強くなる

などがあげられます。

睡眠だけではなくて、翌日の疲労感にまで影響を及ぼしてしまうんですね。なので是非とも対策しておきたいところ。。

ブルーライト対策にはどんな方法があるの？

一口にブルーライト対策といっても様々な種類の方法があります。「めんどくさいなぁ～」と感じる手間がかかるものから「これなら私にもできそうだなぁ～」と思える。楽にできるものまでです。

ブルーライトの対策方法はいくつかあります。具体的には以下の方法が代表的です。

日が暮れたら室内の照明を暗くする
ロウソクやアロマキャンドルを使う
スマートフォンにブルーライトの放射を抑えるアプリを入れる
ブルーライトカットメガネを使う

この中で私が最も効果的だと感じたのは、「ブルーライトカットメガネ」をつけることです。

ブルーライトカットメガネの優れたところは、「手間や負担を減らしてくれる！！」という点です。

他の対策も効果はあるんですけど、正直言っていちいちそんなことしていたら毎日ストレスで逆に眠れなくなる。（個人談ですがｗｗ　

他の対策と比較して、「ブルーライトカットメガネ」は日が暮れたらつけるだけなのでかなりコスパがいいです。

ブルーライトカットメガネの効果は実証済み！？

「本当に効果があるの？ちょっとうさんくさいんだけど・・」と思う方もいるでしょう。

たしかに、「不眠症に悩まされるそこのあなた！！日が暮れてからメガネをかけるだけでグッスリ眠れるようになる方法があるんです！！」なんて、かなりうさん臭い（Vチューバーがやってる広告並みにｗｗ）

しかし、実際に効果は科学的に証明されているので安心してください。

具体的な例を挙げると、

2013年にニューヨーク州レンセラー工科大学が行った研究によると、ブルーライトカットメガネを着用していると、明るい部屋にいるとき、スマホやパソコンなどの電子機器を使用している時でも、メラトニンの分泌量は暗い場所にいる時と同じだった！！（2）

2009年にトレド大学が行った研究では、20人の参加者を就寝時間の3時間前から「ブルーライトをカットするメガネ」と「ブルーライトをカットしないメガネ」を使用するという2つグループに分けて違いを調べたところ。 ブルーライトを遮断するメガネを使用したグループは、睡眠の質と気分が大きく改善した！！（3）

つまり、体内時計の乱れに直結している「メラトニンの分泌量」を正常な値にして、睡眠の質を改善してくれるという事が確認されているんですね。。

体内時計を修復してくれる「メラトニンサプリ」を飲もう

次に効果があったなと感じたのもは、メラトニンのサプリです。

メラトニンは体内時計と一緒に働いていて、私たちに自然な眠気を感じさせる働きがあるのですが、サプリとして服用することができます。

このメラトニンサプリは世界中の不眠症に悩ませれる人が使っていて、かなり人気の高いサプリです。

メラトニンが多くの人に使われている理由は、副作用がほとんどなく、耐性もつかないという点です。一般的に睡眠薬などは長期間使用すると耐性がついてしまい、効果が薄れてしまうんですね。

さらに、服用を止めたあとにリバウンド効果が発生して逆に眠れなくなってしまうという事が起きてしまいます。ですがメラトニンは副作用耐性がほとんどなく、ただ「眠気を感じさせせる効果がある」というかなり珍しいサプリなんですよ。

ただ注意点としてメラトニンはあくまで「体内時計の乱れを治す」という能力に特化しているため、不安、ストレス、などからくる不眠症には効果があまりなかったりします。

なので、自分の「不眠症の原因はなんなのか」をハッキリさせておくのも一つの手です。

メラトニンには、「タイムリース型」と「即時放出型」の2種類があります。2つの種類の特徴は以下の通りです。

タイムリース型：効果が表れるまでに時間が掛かり効果が切れるまでにも時間が掛かるタイプです。夜中に目が覚めてしまう人なんかにはおすすめであります。
即時放出型：服用してからすぐに効果が表れて、効果が切れるのも早いというタイプです。こちらは、寝つきが悪くて困っている人なんかにおすすめです。

不安の攻略法をマスターしよう

いくら体内時計の乱れを治したとしても「不安」などでメンタルが不安定な状態だと眠れないというのは当たり前かもしれません。

上で紹介した「ブルーライトカットメガネ」「メラトニン」は、あくまで、体内時計の乱れを治す方法なので、不安からくる不眠症には効果があまり無かったりします。

不安からくる不眠症の改善方法として、最も効果的なのが「反すう思考を減らす」という物です。ここでは、私が効果を感じた「反すう思考を減らすためのテクニック」を3つほど紹介したいと思います。

ネガティブな思考の親玉「反すう思考」とは

反すう思考は、うつ病の根本的原因ともいわれています。反すうとは、牛が食べ物を一度飲み込んだ後に再び口に戻し何度もくちゃくちゃと噛むことを意味した言葉です。

つまり、同じことを何度も頭の中でグルグルと考えてしまうことを反すう思考と呼びます。

具体的には、「上司に怒られた」や「昔の失敗談」などの、思い出したくない嫌な記憶が次から次えと数珠つなぎみたいに、脳内でイメージとしてフラッシュバックしてしまい、一人で「あぁぁ～」となってしまうアレのことです。

この反すう思考は、うつ病の根本的な原因ともいわれていて、不安からくる不眠症の原因の一つでもあります。この厄介な反すう思考の攻略法を知っておくと眠りにつくのがものすごく楽になります。

今のところ、反すう思考の撃退法はいくつかありますが、使い勝手が良くて、その日のうちに効果を感じることができたなぁ～と感じたのは3つだけです。

1つは、「不安日記」2つ目は、「認知シャッフル」3つ目は「明日のTo-Doリスト作る」になります。あまり聞き馴染みのないものだとは思いますが、これはかなりおすすめです。

不安日記をつけよう/頭の中にあるモヤモヤをすべてノートに吐き出してスッキリしよう

不安日記をつけることは、反すう思考を減らすのに役に立ちます。

ここでは分かりやすく呼ぶために（専門用語はあまり使いたくない）不安日記と呼んでいますが、元ネタは「expressive writing（エクスレッシブライティング）」という科学的に「ストレス解消」「反すう思考を減らす」などに有益な効果があることが実証されている、定番中の定番のテクニックです。

ちなみに、元の英語のエクスレッシブライティングという単語には「こころの奥底にある感情や考えを余すことなく吐き出して書くこと」という意味があります。

やり方はものすごく簡単で、今思っている感情や押さえつけている考えを10分~20分くらいかけて紙に書き出すだけなんですね。ちなみに、元の英語のエクスレッシブライティングという単語には「こころの奥底にある感情や考えを余すことなく吐き出して書くこと」という意味があります。

なので、眠る前に10分～20分かけて今思っている考えや感情をひたすら紙に書き出してみてください。

具体例として私が昔書いた1部を上げるので参考にしてみてください。。

「今日上司に怒られたけど、あのいい方はないわ！！たしかに、ミスをしたのは私だけどそれを鬼の首でも取ったかのようにみんなが見ている目の前で怒鳴り散らすとかありえない！ほめることを知らないから、いつまでたっても中間管理職止まりなんだよ！！」

みたいな感じで、自分の感情を押さえつけようとせずに、思っていることをありのまま書くことがポイントです。

面白いことに今見返してみるとめちゃくちゃどうでもいいことで悩んでるんですよねｗｗ

冷静に考えてみればわかると思いますが昔の悩みって本当にどうでもいいものが多いです。なので、今の悩みも1年後にはどうでもよくなっている可能性が高いので、この際思いっきり吐き出してスッキリしちゃいましょう。。

ネガティブ思考の負の連鎖を断ち切ることができる！！「認知シャッフル法」

認知シャッフル法を使うと、反すう思考を打ち消すことができます。認知シャッフル法はリュック・ボードワン博士（Dr. Luc P. Beaudoin）という教授が開発したもので、すぐに眠ることができるテクニックとして海外で話題になりました。やり方が、ものすごくシンプルですぐに使えるのがこのテクニックのいいところでもあります。

1.簡単な単語を1つ決める

まずは、なんでもいいので単語を1つ決めましょう。例えば「ひまつぶし」という単語を決めたとします。

2.頭文字から別の単語を連想する

「ひまつぶし」の頭文字である「ひ」から始まる別の単語を頭の中で連想します。「ひぐらし」「ひなたぼっこ」「ヒットマン」など思いつかなくなるまでひたすら連想してください。

3.【注意するポイント】関係のある言葉を連想するのはNG

「ひ」から始まる単語を次々連想していくのですが、関係のある単語を連想するのはNGです。例えば「昼」の次に「昼ご飯」なんかはNGというわけですね。。

4.頭文字から単語を連想できなくなったら2文字目に移る

「ひまつぶし」という単語のの「ひ」がもう思いつかない！となったら2文字目の「ま」でランダムな単語を連想していきましょう。

私はこのテクニックを長い事愛用していますが、2文字目に行ったことがないですｗｗ