この記事では、「メラトニン」の効果を紹介します！
眠れない夜ってツライですよね。私も「もうそろそろ、眠ろう！」と決めるけど、ベットの上でで寝返りうって1時間みたいなことが何度もありました。。
ネットで情報を集めて対策を立てるけど、なかなか結果が目に見えないし、手間がかかるのダブルパンチで挫折する。。。
すんなり眠るのって、意外と大変ですよね。
でも、なかなか結果が出ないのは、今までのやり方が間違っていたからかもしれません。
この記事に書いている「メラトニン」を試していくだけで、あなたも、憂鬱な夜を「ゆったりとしたくつろぎの時間」に変えることができます。
結論を先にいってしまうと、メラトニンは副作用もなく安全なサプリです。
じつはいくつもの研究で安全性と効果が確認されているサプリなんですね。
では、そんな「メラトニン」について、これから詳しくお伝えをしていきますね。
ぐっすり眠れるサプリ№1の「メラトニン」とは
メラトニンは人体が自然に分泌するホルモンで、睡眠に大きく関わっています。
簡単に説明すると「暗くなったら分泌量をが増える」「眠気を促す」ホルモンなんですね。
一般的には「暗闇のホルモン」「快眠ホルモン」という呼び方で知られています。
サプリは不眠症の人に人気が高い！！
また、メラトニンはサプリとして服用することができます。
世界中の不眠症に悩まされている人たちの間で人気の高いサプリです。
- メラトニンは人体が自然に生成するホルモンで、睡眠に大きく関わっている！！
- 一般的に「暗闇のホルモン」や「睡眠ホルモン」などと呼ばれています。
- サプリメントは不眠症に悩まされている人に人気が高い
なんで眠れるようになるの？
メラトニンサプリを飲むと不足しているメラトニンを補う事が出来ます。
メラトニンは体内時計と一緒に働いていて、人に「そろそろ眠る時間ですよ。」という事を知らせてくれる働きがあります。
ですが、近代は科学技術の発達により、スマホなどのデジタルデバイスを使用する時間が多くなりました。
スマホなどのデジタルデバイスからはブルーライトというメラトニンの分泌量を抑制する強い光が出ています。
そのため、正常なメラトニンの量に達することができずに「眠れない」という現象が起きてしまうんですね。
そこでサプリを使用して外部から足りていないメラトニンを補う事で眠れるようになるわけです。
現代のライフスタイルは「メラトニンの分泌量」を減らしてしまうため外部からサプリメントとしてメラトニンを摂取することで眠れるようになる
あなたはいくつ当てはまる？メラトニンが不足してしまう3つの原因
メラトニンの分泌量が減ってしまう原因は3つあります。
【メラトニンが不足してしまう原因】
- ブルーライト
- 老化
- 体内時計の乱れ
ブルーライト
ブルーライトはメラトニンの分泌量を減らしてしまいます。
夜にスマホを使うのが当たり前になっている現代人の多くは、ブルーライトでメラトニン不足になっていると言えるでしょう。
老化
残念ながら、年を取るほどメラトニンの分泌量は減ってしまいます。
メラトニンを加齢に関係付ける多くの理論が提案されていますが、加齢過程における役割はまだ分かっていません。
しかし、いくつかの仮定は研究で分かっています。
- メラトニンのレベルは、寿命にわたって徐々に低下する
- 多くの「体内時計（サーカディアンリズム）」の悪化させる
- 年齢の進行と非常に関連性が高い「睡眠効力の低下」に関わっている可能性がある
体内時計の乱れ
体内時計の乱れはメラトニンの分泌に悪影響を及ぼします。
いくつかの研究で、生活リズムが一定ではない方は、体内時計が混乱してしまいメラトニンの分泌量が少なくなってしまう事が確認されています。
特に、シフト制の勤務で働いている人は、海外旅行をしていないのに「時差ぼけ」のような症状がでてしまうんですね。
メラトニンのサプリは、その「時差ぼけ」のような症状を緩和することができます。
【2010年に「シフト制の勤務の人」と「海外旅行で時差ぼけの人」を対象にした研究】
メラトニンは、時差ぼけの症状を緩和して、睡眠の質を改善、さらに翌日のパフォーマンスを向上させることが分かりました（R)。
メラトニンのサプリの特徴
メラトニンはあくまで自然な眠りを促すのに特化したサプリメントです。
一般的な睡眠薬はあなたをノックダウンさせます。つまり無理やり意識を奪って眠らせているわけですね。
ですが、メラトニンは、体に眠る準備をさせて自然な眠りを提供してくれます。
科学的にも効果が確認されている！！
2013年に睡眠障害に関する19件の研究を分析したメタ分析（科学的に最も信頼できる分析）が行われました（R)。
【分析の結果】
- メラトニンには眠りにつくまでの時間を平均7分早める！！
- 睡眠の質も大きく改善した！！
種類
メラトニンのサプリには「即時放出タイプ」「タイムリースタイプ」の2種類存在します。
- 即時放出タイプ：サプリを飲んでからすぐに効果が現れるが、効果の持続時間も短い。素早く眠りたい人におすすめ。
- タイムリースタイプ：サプリを飲んでから効果が現れるまでに時間が掛かるが、効果が長く続く。夜中に目が覚めてしまう人におすすめ。
副作用
メラトニンの何がすごいのかと聞かれたら、「副作用がほとんどなく」「長期的に使用しても耐性がつかない」という点を答えるでしょう。
一般的に不眠症患者に渡される睡眠薬は、「長期的に使用すると効き目が薄くなり、服用を止めるとリバウンド効果で逆に眠れなくなってしまう」という事が起きてしまいます。
ですがメラトニンは副作用がなく長期使用しても効き目が変わらないんですね。
2015年の調査では、メラトニンサプリメントが安全で、毒性がなく、中毒性がないことが判明しました（R)。
睡眠効果だけあるという珍しいサプリメントになります。
飲み方は？
メラトニンを試したい場合は、低用量のサプリメントから始めてください。
まずは、就寝の30分前に「0.3ｍｇ～0.5 mg」または、「1 mg」から始めます。
それでも眠りにつくことができないや効果がイマイチ無いなと感じた場合は、「3〜5 mg」に増やしてみてください。
ちなみに、これ以上メラトニンを摂取しても、早く眠りにつくことはできないと思われます。。
目標は、あなたが眠りに落ちるのに必要な最低用量を見つけることです。
ただ、サプリメントに付属の説明書を読んでその通りに飲むのが最善だと思います。。
- 眠る30分前に0.3～0.5ｍｇまたは、1ｍｇから始める
- それでも眠れなかったら3~5ｍｇに増やす
- あなたにとって最低限量を見つけよう
- サプリについてくる説明書に指示にしたがうのがベスト。
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