そもそも漸進的筋弛緩法（PMR）とは
漸進的筋弛緩法とは、「筋肉の緊張と緩ませる事をを交互に行うことで、深いリラックス状態を作り出す、ストレス緩和のための効果的で広く使用されている戦略」です。
数十年間にわたって臨床やさまざまな治療の場で使用されてきたテクニックでもあります。
言葉で説明するとめんどくさそうですが、やってみると簡単に理解できると思います。
- なるべく腕の力を抜いてみてください
- 次に、拳を5秒間力いっぱい握ってから力を抜いてみてください
どちらが、リラックスできましたか？おそらく2番目の「1度5秒間力いっぱい拳を握った」ほうが力が抜けたのではないでしょうか？
人間は力を抜いてリラックスしようとしても体のどこかに力が入ってしまうんですね。なので、逆に力いっぱい筋肉を緊張させることによってその反動で筋肉が緩みやすくなるという理論です。
なんで眠れるようになるのか？
眠るのにはリラックスしていることが重要です。
特に不安やストレスを抱えている時は無意識に体に力が入っている場合が多く結果体がこわばって緊張しているとなかなか眠れないんですね。
ですが、PMRは筋肉をリラックスさせることができるので、あっさり眠れるようになります。
全身の筋肉を一気に緊張させて力を抜くのは至難の業です。なので、通常は、ふくらはぎ、ふともも、おなか、顔など部分的に行います。そのやり方についてこれから詳しく説明していきますね。
やり方
顔
- 眉毛を持ち上げて額にしわを寄せ、ゆっくりと元に戻して額から緊張を取り除きます。
- 目をしっかり閉じてから、リラックスしてゆっくりと元に戻します。
- 食いしばるような感じで、「唇、頬、顎」の筋肉を緊張させて、ゆっくり元に戻すと落ち着いた感覚が顔全体に伝わります。
肩と腕
- 両肩を耳に近づけるようにして筋肉を緊張させて、ゆっくりと元に戻します。
- 「力こぶ」を作るときのように腕を曲げ、筋肉を緊張させて、ゆっくりと元に戻します
- 手のひらを「グーッ」と力を入れ筋肉を緊張させ、ゆっくりと元に戻します。
胸と腹部
- 深く息を吸い込んで、胸と腹部の筋肉を緊張させてから、ゆっくりと息を吐きだしてください。
背中
- ベッドの上で背中を反るように曲げて、ゆっくりと元に戻します
- 肩甲骨同士を近づけるようにするのがポイント！！
お尻
- お尻の筋肉を締めてから、ゆっくりと元に戻します。
足
- ベットに横になったまま、体育座りをするように「かかと」お尻につけて筋肉を緊張させ、ゆっくりと元に戻します。
- 足を延ばしてつま先をカールさせ筋肉を緊張、ゆっくりと元に戻します。
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