毎日「同じ時間に眠り」「同じ時間に起きる」
もし可能ならは、週末でも毎日同じ時間に起きて寝ることを目指してください。
よく聞くアドバイスですが、なぜ効果があるのか説明せれないことが多いですよね。ではなぜ毎日同じ時間に起きて眠ることが重要なのでしょうか？
それは私たちは習慣に支配される生き物だからです。人間の行動の30~50%は習慣に支配されています。そして睡眠も例外ではありません。
習慣とは、言い換えると自動運転です。自分自身の習慣で意識することができるのは40%で残りの60%は無意識に行われています。なので、毎日同じ時間に起きて眠ることを習慣化することができたら意識することなく同じ時間に起きて眠るという行動を取ることができます。
具体的には、眠る時間が近づいてくると自然と眠気を感じるようになり、起きる時間になると目覚まし時計がなくても目が覚ますことができるようになるでしょう。
そして、毎日同じ時間に起きて眠るということは毎日一定時間の睡眠時間を確保できるという事でもあります。さらに、2003年ペンシルベニア大学の研究では、長期的な睡眠の質を確保することもできる事が分かっています（Ｒ）。
毎日同じ時間に起きて眠ることは、睡眠の「量」と「質」両方確保することができるわけですね。。
また、2002年の研究では、不規則な睡眠パターンの参加者は主観的な睡眠不足を訴えたそう。（Ｒ）
つまり自分の睡眠に対して不満を持ちやすくなってくるということです。
大した問題じゃないように思えますが、睡眠クリニックに不眠症だと訴えてきた患者さんを良く調べてみると実はよく眠っていた！ってのはよくある話みたいです。また、本当はよく眠れているのに自分は不眠症であると思っている人の割合は全体の37%にもなるそう。
このように自分の睡眠に満足しているか？というのはものすごく重要なことなので、可能ならば毎日同じ時間に起きて眠ることを心がけてください。
寝室もしくはベットを睡眠だけに使う
寝室は、テレビを見たり、ペットを甘やかしたり、仕事をしたりするためのものではなく、寝ているためのものです。
理由は、毎日同じ時間に起きて眠ることに書いたのと同様に、人間の行動の30~50%は習慣に支配されているからです。
寝室もしくはベットを睡眠以外の目的で使用してしまうと「ベットに入る＝睡眠」ではなく「ベットに入る＝スマホでゲームをする」などに置き換わってしまいます。それが習慣になると、ベットに入っても体と脳が眠る準備をしなくなる可能性があります。
どういうわけか、私たちは寝室を多目的室にすることに成功しました。テレビを見る、ゲームをする。パソコンを使う。スマートフォンを使う。その他さまざまな機器が刺激的で、睡眠を妨げています。寝室では使用しないようにするのが理想です。
最後に、これらの活動は同様に刺激的で睡眠を妨げるため、仕事場として寝室を使用しないでください。
ベッドに入って眠れなかったらいったん出てしまう
ベットを睡眠以外の目的で使用しないとかぶりますが、不眠症のように眠りにつくことが困難な場合は、ベットの上で目を覚まして横になるのを止めましょう。 あなたの体は目を覚まし続ける場所であるだと思い始めているかもしれません。
睡眠を開始するのが困難な人は、寝ることを強制して寝ようとしながら、意識的に寝返りをうつという事をしがちです。
これが夜中、頻繁に起こる場合はあなたは、眠ることができないという不安とベッドを関連付けてしまう恐れがあります。
就寝後15分以内に眠ることができない場合は、別の静かな場所に行き、再び眠たくなるまで本などを読んでリラックスするように心がけましょう。そして、眠たくなったら寝室に戻って眠ってください。
快適な睡眠環境をつくる
睡眠環境が静かで、暗く、涼しく、快適であることを確認してください。多くの研究では外部からの騒音が睡眠不足の原因でもあり長期的な健康問題引き起こす可能性があることが分かっています（Ｒ）。
外部からの騒音とは、家の近くに電車が通っているやそもそも交通量が多く車のエンジン音が常に聞こえる、もしくは、大学生が家の近くでたむろして大騒ぎをしているなど、さまざまな要因があると思います。ただ、対策が難しく耳栓をつけるくらいしかないのが問題点です。。
寝室の暗さも、睡眠の質を左右する重要な要素です。寝室に漏れこむ外灯の光にはブルーライトがが含まれています。ブルーライトには快眠ホルモンとして知られるメラトニンの分泌量を減少させてしまうため、眠りにつくのに時間が掛かってしまう。夜中に目が覚めてしまう。のなどことが起こり、睡眠の質を下げてしまいます。心当たりのある方は遮光カーテンの導入を検討してみるといいかもしれません。
体温や寝室の温度も睡眠に大きく関係しています。
睡眠中には体温が下がります。学生時代、3限目のプールの授業が終わり涼しい教室で4限目の数学の授業を受けていた時に眠気を感じたのは、体温が下がっているからです。（多分数学は関係ないはずｗｗ）なので、室温があまりにも暖かすぎると体温が下がることを邪魔してしまい睡眠に悪影響を及ぼします。
1991年の研究では部屋の室温は騒音よりも睡眠の質を低下させることが分かりました（Ｒ）。
また、別の研究でも研究で体温と室温の上昇が睡眠の質を低下させて、夜中に目覚める可能性を高めることが分かっています。
最も睡眠に適した室温は19~21度みたいです。好みにもよりますが、室温は涼しく保つのが賢明でしょう。
さらに、見過ごされがちなのは、寝室の空気環境です。
2016年にデンマーク工科大学が、「寝室の大気質が睡眠と翌日のパフォーマンスに及ぼす影響」というタイトルの論文を発表しました。この論文によると、寝室の二酸化炭素濃度が高いと睡眠の質を下げてしまうそうです。部屋は毎日換気したほうがいいという事ですね。。
換気方法は「就寝前に窓やドアをあける」で十分なようなので、寝室の換気をしていない方は眠る前に部屋の換気をしましょう。
花粉症や、大気汚染が気になる方は「空気清浄機」や「空気品質モニター」の購入を検討してください。
夕方の行動を見直す
就寝時間の4〜6時間前にカフェイン、アルコール、ニコチンを避けてください。
眠気を飛ばしたり、集中力を得たりするためにコーヒーを飲む方は多いでしょう。実際にカフェインに、集中力、活力、さらに運動パフォーマンスを向上させることが分かっています。
しかし、2013年の研究によると就寝前6時間以内にカフェインを摂取すると、睡眠の質が著しく悪化するそうです（Ｒ）。就寝前の6時間というと23時に眠る場合は17時にカフェインを摂取した場合でも、目覚めさせ続けることができてしまうという事。
なので、夕方に飲む場合はカフェイン抜きの物を飲むようにしましょう。
また、カフェインは、コーヒー、ソーダポップ、紅茶だけではなく、チョコレートなどの予期せぬ食べ物にも含まれています。食べ物の成分表を見るなどのチェックが必要です。
そして一般的な慣習とは反対に、アルコールは実際にはあなたの睡眠を悪化させることがあります。たしかにお酒を飲むと眠気を誘いますし、お酒を飲んだら眠たくなるという人は多いでしょう。
しかし、お酒には眠りを浅くしたり、睡眠の質を低下させてしまう効果があり、夜中に目が覚めてしまうなどの悪影響があるので就寝前のアルコールはなるべく控えたほうがいいと思います。
また、多くの研究でアルコールはいびき、睡眠時無呼吸症候群の症状を引き起こす可能性があることが示唆されています（Ｒ）。
さらに、1996年の研究（Ｒ）では、アルコールは成長ホルモンの分泌を減少させることが報告されています。
成長ホルモンとは、文字通り子供の成長を促すのに必要なホルモンですが、それだけはなく、大人の肌荒れを防いだりする効果もあるので、美肌を目指している。肌荒れに困っている方はアルコールを止めてみるのもいいかもしれません。
長時間または不規則な昼寝をしないでください
長時間の昼寝は夜間の睡眠に悪影響が与えます。すでに睡眠の質に悪影響を感じているのなら昼寝の時間を短くするか昼寝をしないという選択をしたほうがいいでしょう。
たしかに、適度な昼寝は覚醒度の回復、学習能力やパフォーマンスを向上させるなどのメリットを提供してくれます。ただし、効果を発揮するには昼寝をする時間とタイミングに大きく左右されることがいくつかの研究で証明されています。
具体的には、2006年の研究（Ｒ）では30分未満の場合、覚醒が促進され、パフォーマンスと学習能力が向上し。対照的に、頻繁で長い昼寝をする習慣を持っている人、特に高齢者の間で、より高い罹患率および死亡率と関連している可能性があることが分かりました。
また、ボストン大学が440人の大学生を対象に行ったオンライン調査によると、週に3回以上昼寝をしたと報告した人、2時間以上昼寝をした人、夜遅く昼寝をした人（6〜9時）が夜間の睡眠の質が最も悪いという結果が出ています。
昼寝をする場合は30分未満で就寝時間の近くではしないほうがいいでしょう。
運動 を習慣にしよう
できる限り毎日運動するようにしましょう。運動は幸せホルモンとして知られるセロトニンの生産を高めてストレスホルモンであるコルチゾールレベルを下げることによって睡眠時間と睡眠の質を高めてくれます（Ｒ）。
このように体を動かすことは、睡眠を確保するための優れた方法です。しかし、就寝時間に近すぎる運動は、実際には眠りにつくことを困難にする可能性があります。
就寝の1時間前に運動中に会話ができなくなるほどの激しい運動は避けたほうがいいです。
眠る前に行う自分だけの【儀式（ルーチン）】を作る。
就寝15分前の読書などのリラックスできる活動を含む自分だけの【儀式（ルーチン）】を開発します。毎日多忙な仕事や職場の人間関係で心も体もボロボロの私たちはリラックスし、くつろぎ、精神的に癒される必要があります。
なので、就寝前にリラックスできるように「睡眠の儀式」が必要です。これらには、読書、リラックスした音楽を聴く、あるいは温かいお風呂に入るなどの静かな活動を選んだほうがいいでしょう。
詳しくは下にある記事をご覧ください。
メラトニンのサプリメントを飲む
メラトニンは体内時計と一緒に働いていて「そろそろ眠る時間ですよ」と脳に伝える重要な睡眠ホルモンです。
不眠症に悩まされている人の間でものすごく人気の高いサプリメントでもあります。その理由としては、副作用が非常に少なく、長期的に使用しても効果が減らず、睡眠を誘う効果だけがあるかなり珍しいサプリだからです。
2007年の研究（Ｒ）では、就寝前にメラトニン2mgを飲んでもらった参加者は、睡眠の質と翌日のエネルギーを改善し、より早く眠りにつくのを助けました！！
別の研究（Ｒ）では、睡眠の質が15％改善した！という結果が出ています。
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