この記事ではわたし流の「よく眠るための方法」について書いています。
メンタルが落ち込むと、ベットに入っても眠れないってパターンが多いですよね。私も、うつ病だった時に、1番辛かった思い出はベットに入っても眠れない事でした。。。
気づいたら昼夜逆転で、その昼夜逆転の逆転で、眠る時間が元に戻るみたいな事がよくあったので本当によくわかります。
でも、ベットに入っても眠れないのは効果的なテクニックを知らないだけかもしれません。
この記事に書いてある「正しいよく眠るための方法」を身につけるだけで、”ベットで目を覚ましながら横になる”という地獄から解放されると思います。
結論から先に言ってしまうと、まず「眠る前にリラックスすることができる習慣を身につける」という事が大事です。
じつは、眠れない原因の根本である不安の対処法を知っていれば、眠りやすい体を手に入れることができるんです。
では、そんなわたし流の「よく眠るための方法」について詳しくお伝えしていきます。
良かったら読んでみてください。。。
睡眠とは行動である/人間の行動は30~50%習慣に支配されている
睡眠とは行動です。眠っているだけなのに行動というのは直感的に理解しずらいでしょうが、私たちは、毎日眠るという行動をとっています。
不眠症や、なかなか眠ることができずに困っている人は、言い換えると「眠るという行動」を取りにくくなっているわけです。
眠るという行動を取りにくくなっているということは、原因はその前に行っている行動が原因かもしれません。
ですが残念なことに、人間の行動の30~50%は習慣によって支配されています。
そして、意識することができる習慣は40%です。当然ですが残りの60%は無意識に行われているという事になります。
つまり、不眠症やなかなか眠ることができずに困っている人は、眠る前に無意識で眠れない習慣を行っている可能性があって、仮にあったとしてもそれに気づけないといという事です。
逆に言うと、眠りやすくなる一定の行動（ルーチン）を作ると夜に眠れずに困ることは無くなるかもしれません。
寝る前に行う自分だけの【儀式（ルーチン）】をつくろう
眠るのには心と体をリラックスさせる必要があります。
眠る前にリラックスできる行動の習慣が身についていたら、目を覚ましながらベットで横になっているという事から解放されるでしょう。
そもそも、 睡眠は静かでリラックスできる行動です。なので、「興奮したり」「不安がる」などの正反対な行動から直接、睡眠に移ろうとしても上手くいきません。
逆に、静かでリラックスできるルーチンは睡眠への移行を簡単にしてくれます。精神的にも肉体的にも睡眠の準備を整えます。
どのような睡眠の儀式がある？
結論から言うと個人的な好みに大きく依存します。
例えば、2009年にサセックス大学が行った研究によると、本を読むことはストレス解消効果があることが分かっています。
しかし、もし本を読む習慣元からなく苦痛に感じているならば、それがイラ立ちを促して、リラックスすることを助けないので、本でリラックス効果を得ようとするのは、お勧めできません。
個人的にあなたが「リラックスできそうだなぁ～」と感じるものを考えてみてください。。。
ストレス解消とリラックス効果があることが科学的に証明された行動は次のとおりです。
- 本を読む
- リラックスできる音楽を聴く （激しい音楽はＮＧ）
- 散歩（特に森林浴が効果がある）
1.本を読む
2009年にサセックス大学が行った研究によると、「読書はストレスレベルを68%減少させた！！」そうです。
読書が好きな方は、眠る前に本を読むといいかもしれません。
ただ、1つだけ注意点があります。ベットで読書をするのは控えましょう。
なぜなのかは、ベットを眠ること以外に使用すると「ベットは読書をするための場所である」と脳が勘違いを起こしてしまうからです。
冒頭にも書いた通り人間の行動は習慣に支配され、60%の習慣は無意識に行われていています。
無意識とは言い換えると自動運転のようなものなので、ベットで本を読むことが習慣づいてしまうと、「ベットに入る＝本を読む」になってしまい、睡眠を妨げる可能性があります。
本を読むときは、別の場所で読みましょう。
2.リラックスできる音楽を聴く（激しい音楽はＮＧ）
2013年にスイスにあるチューリッヒ大学が行った研究（Ｒ）によると、音楽を聴くことはストレスホルモンであるコルチゾールを減少させる効果があります。
音楽の好みにもよりますが、なるべくリラックスできそうなゆったりとした音楽がいいかもしれません。
研究では、ポップミュージックが最も好まれたそうです。
ちなみに私はハフルの動く城のテーマである「人生のメリーゴーランド」を聴くようにしてます。個人的な好みですがｗｗｗ
3.散歩（森林浴）
2007年に京都大学が行った研究（Ｒ）によると、森林浴にはストレス解消効果がある！！とのこと。特に慢性ストレスなどストレスレベルが多い人ほど効果が大きいみたいです。
「仕事が忙しい」「職場の人間関係に苦労している」という方は森林浴をしてみるといいかもしれません。
ただ都心に住んでいる方は「近所に緑なんかないぞ！」ってなると思います。
しかし、ありがたいことにガッツリした森や林でなく、公園の緑などでも効果はあるので試してみる価値はあると思います。
また、「どのくらいの時間がやればいいの？」という疑問が出てくると思います。
これの答えを2019年にミシガン大学が出してくれました。
研究（Ｒ）によると20~30分がストレスレベルを最も緩和した！！そうです。
それ以上行っても効果はあるみたいですが、効率的なのは20~30分の間みたい。。。
最後に
眠る前にリラックスできる行動を取ると、眠りに移行しやすくなります。なので自分だけの就寝前の【儀式（ルーチン）】を作ってみてください。
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