ベットに入っても眠れない。夜に目が覚めてしまう。目が覚めたらもう1度眠ることができないまま朝になってしまう。などが理由で、自分の睡眠に満足できない・・・その悩みは、私も経験があるのでよくわかります。でも大丈夫です。そんな方でも不眠症を改善することはできます。
今回は、不眠症をなおす効果が高い認知行動療法の1つである「睡眠制限療法」について書いていきたいと思います。
最強の快眠テク「睡眠制限療法」とは、
睡眠制限療法とは、不眠症を解消するために「あえて睡眠時間を減らす」して新しい睡眠パターンを脳と体に再教育するという内容になっています。不眠症を解消するために睡眠時間を減らすというのは、逆効果なんじゃないのかと直感的に思ってしまいますが、30年以上にわたって不眠症治療に使われていてるという長い歴史があり、科学的にも効果が証明されている治療法です。
なんで効果があるのか
「睡眠時間を削ったらそりゃ眠れるだろう」と思う方もいるでしょうが？睡眠制限療法とは「認知行動療法の1つなので、認知のゆがみを修正することで不眠症を解消することができます。
- ベットでスマホを使用する
- ベットをの中で本を読む
- ベットの中で目を覚まし続ける
などをすると、脳が「ベットは目を覚まし続ける場所なんだぁ～」誤解してしてしまうんですね。そのため、「ベットに入る＝眠る」という事を脳に再教育するのが目的であり、効果がある理由になります。
注意点
2014年の研究（Ｒ）によると、睡眠制限療法は、「日中の眠気が激しく上昇して」「客観的にもパフォーマンスが低下してしまう」という事が分かっているので、学生さんやは控えたほうがいいかもしれません。
やり方
それで具体的にどのような方法なのかというと、
- 実際に眠っている睡眠時間を把握する（睡眠効率を調べる）
- 眠っている時間から就寝時間を逆算する
- 決めた就寝時間を1~2週間守る
- 入眠時間が早くなったり、睡眠の質が高まるのを実感する
- 睡眠時間を徐々に伸ばす
という5つのステップに分けられています。
1.実際に眠っている時間を把握する
まず最初に行うのは、自分自身の平均的な睡眠時間を調べましょう。
睡眠時間とは、「ベットに入っている時間ではなくて」「実際に眠っている時間」のことです。ベットにいる時間が8時間でも眠っている時間が6時間という人は不眠症の人に多いと思います。それを調べるのが最初のステップです。これは、『Sleep Meister』という無料アプリで調べることができるので試してみてください。
2.実際に眠っている時間から就寝時間を逆算して決める
仮に、平均的睡眠時間が6時間で、毎朝6時に起きなければならない場合は、就寝時間は0時ということになります。ただ、あまりにも短時間な睡眠時間（4時間など）はやめてください。
3.決めた就寝時間を1~2週間ほど守る
平均睡眠時間から逆算して決めた就寝時間は、「絶対に守りましょう」これは就寝時間が0時の場合は、「0時になるまでベットに入らない」という意味です。ベットのに入ってからスマホを見たりするのもＮＧ行為になるので注意しましょう。
4.入眠時間が早くなったり、睡眠の質が高まるのを実感する
今までのステップをちゃんとこなすと「眠りにつくまでの時間が早くなったり」「睡眠の質が上がってるな」という実感が得られるようになります。あくまで目安ですが、ベットに入ってから10分ほどで眠れたら次のステップに進みましょう。
5.睡眠時間を15分ずつ増やす
睡眠時間を減らすと当然日中に眠気を感じます。眠気が強くなったと感じたら、就寝時間を15分ずつ前にズラしていきましょう。
就寝時間が0時だった場合は23時45分にするといった感じです。23時45分にして「眠りにつくまでの時間」や「睡眠の質」に問題がなければ、さらに15分前にずらしていきましょう。目標は日中に眠気を感じなくなるまで行うことです。
最後に
実際に試してみた感想としては、最初の4日間が辛かったですがその後は特に辛さを感じるという事はなかったです。不眠症に悩まされている人は試してみるといいのではないでしょうか？
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