この記事では「クレアチンローディング」について解説しています。
クレアチンはスポーツ業界で最も使用されているサプリメントの1つです。その理由は、「クレアチンを飲むことで得られるメリットがとにかくすごいから」なんですね。具体的には、
などがあげられます。
身体能力で勝負しているアスリートにとって、1つのサプリメントでこれほどのメリットを提供してくれるものはないでしょう。
しかし、飲み方を間違えてしまうと、期待した効果が得られない可能性があるんです。
そこで、重要になってくるのが「クレアチンローディング」という飲み方。この方法を使用することで、すべてのメリットを最短で手に入れることができるんですね。
それでは、「クレアチンローディング」について詳しく説明していきます。
もっとも早くトレーニングの効果が得られる「クレアチンローディング」とは
クレアチンローディングは、クレアチンサプリの飲み方の1つで、トレーニングの効果を迅速かつ効率的に得られることができる方法です。
そのおかげで、「筋肉量」「筋力」「運動パフォーマンス」などを改善し、維持できます。そのため、アスリートやボディービルダーなどの間ではメジャーな飲み方です。
飲み方は2つの段階を含みます。
- 最初は大量に飲む：「1日25ｇを5~7日間飲む（5ｇを4回に分けて飲む）」
- その後はメンテナンス期間として少量を飲む：1日2～10ｇの低用量を飲むことでクレアチンレベルが維持できる。
といった感じ。現実的に落とし込むと、「1ヶ月の第1週目は大量に飲む」「残りの3週間は少量のクレアチンを飲む」みたいなことです。
あなたはどっち？”ウサギとカメ”に学ぶ「クレアチンローディング」の必要性
クレアチンローディングの目的は、「筋肉内の総クレアチンレベル」を維持することができるためです。
しかし、ある研究では、「毎日3ｇ飲み続けて28日後に総クレアチンレベルを測定したらローディングと変わらない」と判断されました。
この研究のポイントは、長期的にみたら変わりはないが、短期的に筋肉内の総クレアチンレベルを最大化するにはやはりローディング法のほうが優れているという点です。具体的には、、
- クレアチンローディングは約7日間でクレアチンレベルを最大化できる
- 毎日3ｇ飲む方法は、最大化に28日間かかる
つまり、クレアチンローディングより3週間もかかってしまうわけですね。
本気で肉体改造を目指している人、アスリート、ボディービルダーの人は「クレアチンローディング」のほうが効率がいいという事になります。
逆に一般的な「筋トレユーザー」はクレアチンローディングをする必要はないのかもしれないですね。
迅速かつ効率的にさまざまなメリットを得ることができる
ローディング法が効率いいというのは理解できたでしょうか？
では、クレアチンレベルを維持するこにどんなメリットがあるのか見ていきましょう。
クレアチンレベルを維持することで得られるメリットは次の通りです。
- 筋肉をデカくすることができる
- 筋力を改善することができる
- 高強度の運動パフォーマンスを維持できる
- ケガを防止することができる
といった感じです。
安全性と副作用は確認されているのか？
クレアチンは最も研究されているサプリメントの1つで、多くの研究がクレアチンの安全性を証明しています。なので、安全性と副作用についてそれほど心配する必要はないです。
ただ、過剰摂取はやはり害があるでしょう。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の調査によると1日30ｇまでが健康的な人にとって安全であるという見解を示しています（Ｒ）。なので、1日30ｇを超えないようにすることが過剰摂取を防ぐ方法といえますね。
また、まれではありますが、吐き気や嘔吐下痢胃の不調などの副作用が報告される場合があります。
さらに、クレアチンは筋肉の水分保持を強めるために体重増加などもみられるでしょう。ダイエットや減量のためにクレアチンを使用している人は注意が必要です。
最大の注意点としては、クレアチンは腎臓によって代謝されるため、腎疾患がある方利用のまえに専門家もしくはかかりつけの医師に相談してください。
クレアチンはけいれんや脱水症状、熱中症のリスクを高めるのではないか？という主張がありますが現在の研究では裏付ける証拠がでていません。
また、妊娠中の方授乳期の方はクレアチンを使用するまえにかかりつけの医師に相談することをおすすめします。
クレアチンサプリの選び方
クレアチンのサプリは通販で手に入れることができます。種類がいろいろ出てきて何にすればいいのか迷ってしまう場合があるでしょう。具体的には、
- クレアチンモノハイドレート
- クレアチンエチルエステル
- クエン酸クレアチン
- クレアチンナイトレート
- クレアチンバッファーフォーム
ここに関してはわりと明確な答えが出ていて、「クレアチンモノハイドレート」を選んでおけばまず間違いはないです。
なぜなら、今まで研究されたクレアチン研究は、ほとんどが「クレアチンモノハイドレート」を使用しているからです。
ほかの種類のサプリがクレアチンモノハイドレートより好成績を残した例がないんですね。
なので、クレアチンを試す場合は「クレアチンモノハイドレート」を選んでおくことを強くお勧めします。
クレアチンローディングのやり方
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、5~7日間1日5ｇを4回に分けて「クレアチンモノハイドレート」を飲むことが最も効果的な方法であると示唆しています。
しかし、投与量は体重で変わってくるんですね。計り方は簡単で、体重に0.3ｇをかけることで「最初は大量に飲む」の段階の投与量を知ることができます。
体重×0.3ｇ＝大量に飲む段階の1日当たりの投与量
体重（70㎏）×0.3ｇ＝1日当たり21ｇ（4回に分けて飲むため1回あたり約5ｇ）
といった感じです。
次はメンテナンス期間として少量飲む段階ですね。
多くの研究で使用されている量は、通常、1日2～10ｇ範囲です。この範囲を守っていればクレアチンレベルを維持することできるます。
メンテナンス期間にクレアチンのサプリメントの服用を止めると、通常の総クレアチンレベルまで徐々に低下していくのに注意してください。
まとめ
クレアチンを毎日3ｇ飲むことで筋肉内のクレアチンレベルを徐々に増やして最大化することは可能です。
しかし、だからといってクレアチンローディングが必要ないわけではありません。
クレアチンローディングは安全で効率的にクレアチンレベルを最大化させることができます。
つまり、クレアチンのメリットを得るのに最も早い方法がクレアチンローディングなのです。
クレアチンサプリを飲むメリットは、「筋肉をデカくする」「筋力を改善する」「高強度の運動パフォーマンスを維持」「けがの防止」など多岐にわたります。
これらの効果をいち早く手に入れたい人は、クレアチンローディングを試してみてください。
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